معنی رنگ‌های غذا چیست؟ راهنمای کامل خواص مواد غذایی رنگی

وقتی به سمت یک سیب سرخ چشم می‌دوزید یا بعد از خوردن یک بشقاب پر از سبزی‌های سبز حس شادابی می‌کنید، بدن شما دارد با شما صحبت می‌کند. غذاهای رنگارنگ فقط برای چشم جذاب نیستند؛ هر رنگ در غذا نشانه‌ای از ترکیبات شیمیایی مفید، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های خاص است که سلامت بدن را به شکلی متفاوت تقویت می‌کنند. به همین دلیل است که همواره توصیه می‌شود از مواد غذایی با رنگ‌های متنوع در رژیم غذایی استفاده کنید تا برنامه غذایی شما غنی‌تر، سالم‌تر و کامل‌تر باشد.

چرا رنگ غذا اهمیت دارد؟

براساس هرم غذایی سازمان غذا و داروی ایالات متحده آمریکا، یک فرد بالغ با وزن نرمال باید در روز ۲ تا ۴ واحد میوه و ۳ تا ۵ وعده سبزیجات مصرف کند. اما نکته مهم این است که این میوه‌ها و سبزیجات باید از رنگ‌های مختلف باشند. مصرف میوه‌ها و سبزیجات رنگی فقط جنبه تزیینی ندارد؛ بلکه هر رنگ نشان‌دهنده ترکیبات شیمیایی خاصی است که خواص درمانی و پیشگیرانه متفاوتی دارند.

تحقیقات انجمن سرطان آمریکا نشان می‌دهد که مصرف منظم مواد غذایی رنگی با پیشگیری از سرطان، بیماری‌های قلبی و عروقی، تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب بدن رابطه مستقیم دارد. مطالعات دیگر نشان داده‌اند که افرادی که روزانه ۵ نوع میوه و سبزیجات با رنگ‌های مختلف مصرف می‌کنند، ۳۰ درصد کمتر در معرض بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرند.

بنابراین سعی کنید همیشه میوه و سبزیجات رنگی را در بشقاب خود بگنجانید و به صورت سالاد، میان‌وعده یا در ترکیب غذاهای اصلی در طول روز میل کنید.

خواص مواد غذایی بر اساس رنگ

هر ماده غذایی، مواد شیمیایی متفاوتی در ترکیبات خود دارد که باعث تغییر رنگ آن می‌شود. این مواد شیمیایی شامل انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی فعال هستند که هر کدام نقش خاصی در سلامت بدن ایفا می‌کنند. وجه مشترک تمامی مواد غذایی رنگی، همین رنگ‌ها هستند که نشان‌دهنده ترکیبات مفید درون آن‌ها است.

در ادامه با خواص و فواید انواع میوه و سبزیجات رنگی آشنا می‌شوید و خلاصه‌ای از مطالب را در جدول زیر مشاهده می‌کنید:

در ادامه فواید هر دسته را به طور مجزا بررسی می‌کنیم و شما را با نمونه‌هایی از مواد غذایی هر گروه آشنا می‌کنیم تا بتوانید یک بشقاب رنگی سالم برای خود و خانواده‌تان تدارک ببینید.

غذاهای قرمز: سربازان پیشگیری از سرطان و تقویت قلب

مواد غذایی قرمزرنگ سرشار از ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند هستند. آنتی‌اکسیدان موجود در میوه و سبزیجات قرمز با داشتن ماده‌ای به نام کاروتنوئید، بدن را در برابر سرطان پروستات، سرطان معده و همچنین بیماری‌های قلبی و ریوی محافظت می‌کند. این گروه از مواد غذایی همچنین در کاهش وزن، تنظیم فشارخون و کاهش التهاب بدن نقش مهمی دارند.

برخی از نمونه‌های مهم مواد غذایی قرمز عبارتند از:

• زعفران
• زرشک
• توت فرنگی
• زغال اخته
• تمشک
• گوجه فرنگی
• گیلاس
• سیب سرخ
• پرتقال خونی
• تربچه
• چغندر (لبو)
• هندوانه
• انگور قرمز
• انار
• فلفل تند قرمز
• فلفل دلمه‌ای قرمز
• پیاز قرمز
• لوبیا قرمز
• سرکه سیب قرمز

زرشک یکی از غذاهای قرمز ایرانی است که سرشار از ویتامین C، آنتی‌اکسیدان و ترکیبات ضدالتهابی است. برای آشنایی بیشتر با فواید این میوه قرمز، مطالعه مقاله خواص زرشک برای سلامتی توصیه می‌شود.

غذاهای پیشنهادی با رنگ قرمز

برای استفاده از خواص غذاهای قرمز، می‌توانید این غذاهای ایرانی را امتحان کنید:

• مرغ اناری که از ترکیب مرغ، انار، آلو خورشتی و زعفران تهیه می‌شود
• قیمه اصیل ایرانی که از ترکیب گوشت، نخود، رب گوجه فرنگی، زعفران و هل تهیه می‌شود
• زرشک‌پلو با مرغ که حاوی زرشک قرمز، رب گوجه، مرغ، برنج و زعفران است
• کوفته تبریزی که از ترکیب گوشت چرخ‌کرده، برنج، لپه، پیاز قرمز، رب، آلو، زعفران و سبزی‌های معطر تهیه می‌شود
• لبو تخمیری که یک پروبیوتیک طبیعی و ترکیب لبو و نمک است

غذاهای نارنجی: مدافع بینایی و زیبایی پوست

مواد غذایی نارنجی‌رنگ حاوی موادی به نام بتاکاروتن و آلفاکاروتن هستند که برای سلامت چشم و تقویت بینایی بسیار مفید است. آلفا و بتاکاروتن در بدن تبدیل به ویتامین A می‌شوند که این ویتامین نقشی ضروری در پیشگیری از کاهش بینایی و تنبلی چشم ایفا می‌کند. این ویتامین همچنین در پیشگیری از سرطان و بیماری‌های قلبی نیز بسیار مفید است.

از این گذشته، خوراکی‌های نارنجی‌رنگ التهاب پوست را کاهش می‌دهند، به زیبایی و درخشش پوست کمک می‌کنند و برای کاهش فشار خون مفید هستند. مواد غذایی نارنجی شامل موارد زیر می‌شوند:

• هویج
• کدو تنبل
• زردآلو
• نارنگی
• پرتقال
• زردچوبه تازه
• خرمالو
• انبه
• فلفل دلمه‌ای نارنجی

غذاهای پیشنهادی نارنجی‌رنگ

• سوپ کدوحلوایی که ترکیبی از کدو حلوایی، پیاز زرد، رزماری و زنجبیل است
• حلوای زعفرانی که از ترکیب آرد گندم، شکر، گلاب، آب، زعفران و کره تهیه می‌شود

غذاهای زرد: درخشش پوست و هضم بهتر

رنگ زرد در مواد غذایی مشابه میوه و سبزیجات نارنجی‌رنگ در تقویت بینایی تأثیر چشمگیری دارد. این میوه و سبزیجات در واقع با داشتن پتاسیم، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف مانند یک عینک آفتابی برای چشم عمل می‌کنند و چشم شما را در برابر نور ماورا بنفش محافظت می‌کنند.

خوراکی‌های زرد در مراقبت از پوست استاد هستند و منجر به درخشان شدن چهره شما می‌شوند و از طرفی برای سلامت دستگاه گوارش شما نیز مفید هستند. مواد غذایی زرد رنگ شامل میوه و سبزیجاتی از قبیل موارد زیر می‌شوند:

• زردچوبه
• زنجبیل
• سیب زرد
• گلابی
• موز
• لیمو
• لپه
• سیب زمینی
• آناناس
• ذرت
• فلفل دلمه‌ای زرد
• طالبی زرد
• پنیر چدار زرد
• پیاز زرد
• خربزه

غذاهای پیشنهادی با رنگ زرد

• ته‌چین زعفرانی با مرغ که حاوی برنج، مرغ، زعفران و ماست است
• خورشت ماست اصفهانی که ترکیب ماست چکیده، زعفران فراوان و گوشت گردن است
• جوجه کباب دیگی که ترکیبی از مرغ، زعفران، پیاز، ماست، آبلیمو و روغن زیتون است
• برای کنار غذا نیز شیر زردچوبه تهیه کنید که ترکیبی از شیر، زردچوبه و عسل یا شیره است

غذاهای سبز: دوست استخوان و قلب

مواد غذایی سبز‌رنگ دارای مقدار زیادی پتاسیم، ویتامین K و ویتامین B هستند که در محافظت از قلب تأثیر به‌سزایی دارد. میوه‌ها و سبزیجات سبز همچنین در سلامت بینایی، استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کنند. سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار دارای بالاترین غلظت آهن، آنتی‌اکسیدان و فیبر هستند.

برخی از مواد غذایی سبز‌رنگ به شرح زیر هستند:

• خیار
• اسفناج
• آووکادو
• باقالی
• کلم بروکسل
• کلم بروکلی
• سیب سبز یا سیب ترش
• کیوی
• کاهو
• کلم پیچ
• کدوی سبز
• مارچوبه
• لوبیا سبز
• نخود فرنگی
• چای سبز
• فلفل دلمه‌ای سبز
• گیاهان دارویی
• سبزیجات معطر (نعناع، گشنیز، ریحان، شوید و غیره)

غذاهای پیشنهادی با رنگ سبز

• کوکو سبزی که ترکیب سبزی کوکو، تخم مرغ، زرشک و گردو است
• قورمه سبزی که حاوی سبزی قورمه، گوشت، لوبیا قرمز و لیمو عمانی است
• دلمه برگ مو با برگ انگور، گوشت چرخ‌کرده، لپه، برنج و سبزی‌های معطر تهیه می‌شود
• خورشت کرفس که ترکیب کرفس، نعناع و جعفری، گوشت و لیموی عمانی است
• کوکوی برگ کرفس که با استفاده از برگ کرفس، تخم مرغ، آرد گندم و ادویه تهیه می‌شود
• قلیه ماهی جنوبی با استفاده از ماهی جنوب، سبزی قلیه، تمر هندی، سیر و پیاز تهیه می‌شود

غذاهای بنفش: ضامن لاغری و جوانی

این گروه از مواد غذایی حاوی کاروتنوئیدها، ویتامین C و فیبر هستند. همه این موارد، ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و عوامل ضد سرطان هستند. تحقیقات جدید همچنین نشان داده است که این گروه از میوه و سبزیجات در کنترل چاقی هم تأثیراتی دارند و به دلیل تأثیرات ضد التهابی خود، مانع از پیری زودهنگام می‌شوند.

برخی از مواد غذایی بنفش به شرح زیر هستند:

• کلم بنفش
• بادمجان
• زغال اخته
• تمشک آبی (بلوبری)
• آلو سیاه
• گل گاوزبان
• انجیر بنفش
• انگور سیاه و بنفش
• شاه‌توت
• سیب‌زمینی بنفش
• پیاز بنفش یا قرمز
• سرکه انگور قرمز
• چای ترش
• مویز

غذاهای پیشنهادی با رنگ بنفش

• بادمجان شکم‌پر با استفاده از بادمجان، گوشت چرخ‌کرده، پیاز، فلفل دلمه‌ای و رب گوجه فرنگی تهیه می‌شود
• املت بادمجان که از ترکیب بادمجان، گوجه فرنگی، تخم مرغ و ادویه تهیه می‌شود
• دمنوش گل گاوزبان، غذا نیست اما نوشیدنی خوبی برای بعد از غذاست که با گل گاوزبان و گل محمدی تهیه می‌شود

غذاهای سفید: پرستار سیستم ایمنی

مواد غذایی سفیدرنگ، پزشک بدن شما هستند و اگر سیستم ایمنی ضعیفی دارید و به سادگی بیمار می‌شوید، بهتر است این خوراکی‌ها را در رژیم خود بگنجانید. مواد غذایی سفید منبع مهمی از مواد مغذی مانند فیبر، پتاسیم و منیزیم هستند. به ندرت به فواید و خواص میوه و سبزیجات سفید اشاره می‌شود اما نباید خواص آن‌ها را دست کم گرفت.

این نوع از سبزیجات و میوه‌ها نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی و بهبود گوارش دارند و کمبود مواد مغذی را در رژیم غذایی ما جبران می‌کنند. سبزیجات و میوه‌های این دسته عبارتند از:

• سیر
• پیاز سفید
• کشک
• قارچ
• گل کلم
• شلغم
• سیب زمینی سفید
• ترب سفید
• کفیر
• ازگیل
• نارگیل
• لبو یا چغندر سفید
• جو
• برنج
• بادام بدون پوست
• پنیر لبنه یا پنیر بز
• لوبیا سفید
• لوبیا چشم بلبلی
• شیر
• ماست

غذاهای پیشنهادی با رنگ سفید

• حلیم سنتی که ترکیب گندم پوست‌کنده، ادویه و گوشت است
• شیر برنج حاوی شیر، برنج، شکر، گلاب، زعفران و کره است
• ساورکرات یا ترشی کلم سفید نیز چاشنی پروبیوتیک خوبی برای کنار غذاست که با کلم، نمک و ادویه تهیه می‌شود

ترکیبات پیشنهادی برای مصرف میوه و سبزیجات رنگی در سالاد

برای استفاده از میوه و سبزیجات رنگی در سالاد، قبل از هرچیز باید در هنگام خرید به چشم‌های خود اعتماد کنید. ترکیبات چند سالاد را در زیر می‌توانید ببینید و از آن‌ها ایده بگیرید:

• سالاد مخلوط با سس عسل و لیمو: کاهو، فلفل دلمه رنگی، هویج رنده شده، گوجه گیلاسی، تخم کدو، لیمو و عسل
• سالاد پاییزی قرمز: کاهو یا اسفناج، انار قرمز، خیار حلقه شده، گردو، زیتون، پنیر فتا، زرشک، روغن زیتون و سرکه
• سالاد انار و کلم قرمز: کلم قرمز، انار، گردو، سس مایونز، آبلیمو و ادویه
• سالاد تابستانی: هندوانه، نعناع، خیار، پنیر فتا، لیمو و نمک
• سالاد نخود: نخود پخته، خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای رنگی، پیاز بنفش و ماست
• سالاد کلم: کلم سفید و قرمز، هویج رنده شده، ماست، آب لیمو و کمی عسل
• سالاد لبو با سس رب انار: لبو، اسفناج، پیاز قرمز، انار، رب انار، سرکه بالزامیک و زرشک
• سالاد پیاز جعفری: پیاز سفید، گوجه، جعفری خرد شده، آب نارنج، کمی شکر و نمک
• سالاد بادمجان (مشابه بورانی): بادمجان کبابی، گردو، سیر رنده شده، نعناع، ماست و فلفل
• سالاد مرکبات: پرتقال، فلفل دلمه زرد، تخمه آفتابگردان، کینوا، آب پرتقال و روغن زیتون
• سالاد ذرت: ذرت پخته شده، فلفل دلمه، آویشن، سس مایونز و ماست

اسموتی‌های رنگارنگ به جای بشقاب رنگی

یکی دیگر از راه‌های مصرف میوه و سبزیجات رنگارنگ در رژیم غذایی به صورت اسموتی است. در ادامه چند نمونه از اسموتی‌های ترند این روزها را برایتان جمع‌آوری کرده‌ایم که برای تهیه آن‌ها کافی است ترکیبات موردنیاز را در مخلوط‌کن بریزید:

• اسموتی شات زنجبیل: پرتقال، لیمو، زنجبیل تازه، زردچوبه تازه (اگر زردچوبه تازه در دسترس ندارید، خواص پودر زردچوبه هم مشابه زردچوبه تازه است)
• اسموتی سبز: اسفناج، خیار، سیب سبز، آب لیمو
• اسموتی قرمز: توت فرنگی یا تمشک، انار، آب پرتقال، ماست یونانی
• اسموتی بنفش: بلوبری یا توت سیاه، موز، ماست یونانی، وانیل و دارچین
• اسموتی زعفران: شیر، زعفران دم کرده، گلاب، بستنی

بشقابی پر از خوراکی‌های رنگارنگ بچینید و سلامت باشید

یک بشقاب رنگی به جز ظاهر زیبا و اشتها برانگیز خود، یک بشقاب از سلامتی است که باعث می‌شود بدن سالم‌تر و قوی‌تری داشته باشیم. اگر می‌خواهید سالم و قوی بمانید، کافی است هر روز ترکیبی از این خوشمزه‌های رنگارنگ را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید و مطمئن باشید سلامتتان را تضمین می‌کند.

این مواد غذایی رنگی، به‌ویژه در ادویه‌هایی مانند زردچوبه، زنجبیل، فلفل قرمز و خشکباری مانند زرشک و زعفران به وفور یافت می‌شوند که حاوی آنتی‌اکسیدان‌های ضروری هستند. فروشگاه زرچین طیف متنوعی از ادویه‌ها، زعفران، زرشک، عناب و دیگر محصولات غذایی رنگی را با کیفیت عالی و قیمت مناسب عرضه می‌کند تا بتوانید بشقاب رنگی و سالم خود را تکمیل کنید.