۱۰ راهکار عملی برای رفع عطش در ماه رمضان
فهرست مطالب
برای رفع عطش در ماه رمضان، آب را به آخرین دقیقه سحر نسپارید. از افطار تا سحر در چند نوبت آب بنوشید، غذاهای شور را کمتر کنید و در ساعت‌های گرم از فعالیت سنگین بپرهیزید. اگر با وجود برنامه معمول، سرگیجه هنگام ایستادن میماند یا ادرار به‌وضوح کم و تیره شده، موضوع فراتر از تشنگی معمول است و بهتر است کمک پزشکی را تا افطار به تعویق نیندازید.
خیلی‌ها یک روز با همان سحری همیشگی تشنه‌تر می‌شوند. طول روز، گرما، رفت‌وآمد، ورزش و تعریق فرق می‌کنند. گاهی هم عامل اصلی همان سس یا ترشی کنار سحری است. ده راهکار زیر را می‌توانید از امشب امتحان کنید و ببینید کدامشان با زمان و کار روزانه‌تان سازگار است.
۱. آب را از افطار تا سحر در چند نوبت بنوشید
یک نوبت با افطار، نوبتی در فاصله تا شام و نوبتی همراه سحر، نمونه‌ای ساده برای شروع است. اگر ساعت افطار تا سحر کوتاه است، بطری را در دسترس بگذارید و از فرصت‌های کوتاه استفاده کنید. مجبور کردن خودتان به خوردن چند لیوان پشت‌سرهم در پایان سحر معمولاً فقط احساس پری می‌دهد و جا را برای غذا کم میکند.
تعداد لیوان برای همه یکسان نیست. دمای هوا، میزان فعالیت و محدودیت‌های پزشکی روی نیاز اثر دارند. اگر پزشک میزان مایعات را برای بیماری قلب یا کلیه محدود کرده، همان سقف را دنبال کنید. آب با دمایی که برایتان راحت است مناسب است. خنکی آب می‌تواند احساس دهان را عوض کند، اما دمای خاصی برای نگه داشتن آب در بدن لازم نیست.
۲. نوشیدنی طعم‌دار را کم‌شیرین درست کنید
اگر آب ساده حوصله‌تان را سر می‌برد، آب خنک با چند برگ نعناع شسته یا برشی لیمو را امتحان کنید. طعم ملایم را با بیشتر کردن آب تنظیم کنید. اگر لیمو برایتان سوزش ایجاد میکند، حذفش کنید. یک شربت سنتی مثل خاکشیر هم می‌تواند بخشی از سفره باشد. در دستور شربت خاکشیر خانگی روش شستن و آماده‌کردن این دانه آمده است.
برای شب‌هایی که مهمان دارید، کنار شربت یک پارچ آب ساده بگذارید تا انتخاب به نوشیدنی شیرین محدود نشود. آب‌میوه یا نوشابه معمولاً آسان‌تر از خود میوه خورده میشود و می‌تواند قند زیادی به یک وعده اضافه کند. اگر می‌خواهید طعم میوه را داشته باشید، بخشی از آن را کامل سرو کنید و شیرینی نوشیدنی را کمتر بگیرید.
برای خیار و سکنجبین، کمی خیار رنده‌شده و مقدار کمی سکنجبین را با آب رقیق کنید و بعد از چشیدن، طعم را تنظیم کنید.
برای یک پارچ کوچک، از آب سرد یا آب در دمای اتاق، دو برش نازک لیمو و چند برگ نعناع شروع کنید. اگر طعم زیادی ترش شد، کمی آب اضافه کنید. برای نسخه ساده‌تر، فقط خیار برش‌خورده و نعناع بگذارید. نوشیدنی را همان شب سرو کنید و وقتی مدتی روی میز میماند، پارچ کوچکتری پر کنید.
برای نوشیدنی دانه‌دار، هنگام خرید تخم شربتی ساده دانه را از پودر آماده شربت که ممکن است شیرین‌شده باشد جدا تشخیص دهید. خودتان می‌توانید در خانه تصمیم بگیرید شربت بی‌شکر باشد یا کمی شیرینی داشته باشد.
۳. میوه و سبزی آبدار کنار سفره بگذارید
خیار و گوجه کنار نان یا غذای سحری، سالاد کاهو در افطار یا چند برش هندوانه و طالبی در طول شب به دریافت آب از غذا کمک میکند. پرتقال، کیوی و میوه‌های فصل هم می‌توانند برای تنوع استفاده شوند. لازم نیست همهٔ میوه‌ها را هم‌زمان بخورید. نوعی را انتخاب کنید که در خانه هست و با معده‌تان سازگار است.
به سالاد آبدار سس شور اضافه نکنید. اگر درست پیش از خواب خوردن مقدار زیادی میوه یا سالاد برایتان سنگین است، آن را زودتر بخورید یا سهم کوچکتری کنار وعده بگذارید. برای شام بیرون از خانه هم اگر حق انتخاب دارید، کنار غذای اصلی سالاد ساده و آب سفارش بدهید و سس را جدا بخواهید.
۴. نمک پنهان سحری را پیدا کنید
ترشی، شور، پنیر خیلی شور، گوشت‌های فرآوری‌شده، سس آماده و چیپس سهم نمک یک وعده را بالا می‌برند. از کم کردن یک موردی شروع کنید که بیشتر تکرار میشود. اگر سحری بیشتر نان و پنیر است، پنیر کم‌نمک و خیار بگذارید. اگر غذای ماندهٔ شب را می‌خورید، پیش از اضافه کردن نمک آن را بچشید.
همهٔ چاشنی‌ها به یک اندازه شور نیستند. برای غذاهای سحری می‌توانید به‌جای مخلوط آمادهٔ پرنمک، چاشنی ساده‌ای را انتخاب کنید که ترکیباتش روشن است. برچسب دو محصول مشابه را در اندازه سهم یکسان مقایسه کنید. اگر نمک غذا از چند جای مختلف می‌آید، تغییر کوچک در هر کدام نتیجه‌ای قابل اجرا دارد.
غذای خیلی تند ممکن است دهان را بسوزاند یا در بعضی افراد رفلاکس را تشدید کند. اگر این اتفاق برایتان می‌افتد، تندی همان وعده را کمتر کنید. نمک زیاد موضوع جداگانه‌ای است و بهتر است چاشنی تند و شور را یک مسئله فرض نکنید. کنار غذا سبزی، خیار یا آب ساده بگذارید.
۵. افطار را سبک شروع کنید و غذای اصلی را جدا سرو کنید
اگر بعد از چند ساعت گرسنگی به سرعت یک غذای سرخ‌کرده، نوشابه و شیرینی می‌خورید، ممکن است خیلی زود احساس سنگینی کنید. افطار سبک، بعد غذای اصلی با فاصله‌ای که برایتان راحت است، تصمیم عملی‌تری است. مثلاً با آب و سوپ سبک شروع کنید و ببینید پس از آن چه مقدار شام می‌خواهید.
اگر این عادت را دارید | تغییر کوچک و قابل اجرا |
|---|---|
آخر سحر سه لیوان پشت سر هم می‌نوشید | یک نوبت را به زمان افطار و یک نوبت را به زمان آماده‌کردن شام منتقل کنید. |
در طول شب فقط چای پررنگ می‌خورید | پیش از چای، یک لیوان آب کنار دستتان بگذارید و برای نوبت دیرتر نوشیدنی کم‌کافئین انتخاب کنید. |
سحری همیشه با ترشی و پنیر شور است | یک بار پنیر کم‌نمک، خیار و گوجه را امتحان کنید و ترشی را کنار وعده دیگری بگذارید. |
افطار و شام را از سر گرسنگی خیلی سریع می‌خورید | بخش سبک را جدا سرو کنید و درباره مقدار شام بعد از آن تصمیم بگیرید. |
در وعده‌ای که سمبوسه یا سیب‌زمینی سرخ‌شده دارید، انتخاب دیگری مثل سالاد ساده یا سبزی پخته هم کنار دست بگذارید. زولبیا و بامیه یا شیرینی خامه‌ای اگر روی سفره هست، آن را برای مزه خوردن کنار غذای اصلی بگذارید. با این کار نوشیدن آب و خوردن غذاهای ساده در همان شب آسان‌تر میشود.
۶. چای پررنگ و قهوه را جای آب حساب نکنید
چای و قهوه در مقدار معمول می‌توانند بخشی از دریافت مایعات باشند، اما کافئین زیاد یا مصرف نزدیک خواب برای بعضی افراد مشکل‌ساز است. اگر با چند استکان چای از افطار تا سحر تقریباً آب ساده نمی‌نوشید، ابتدا یکی را با آب عوض کنید. نوشیدنی انرژی‌زا هم برای جبران خستگی یا تشنگی انتخاب خوبی برای این فاصله کوتاه نیست.
برای داشتن یک نوشیدنی متفاوت می‌توانید دانهٔ تخم شربتی را جدا در آب بخیسانید تا خوب ژله‌ای شود و بعد با آب سرو کنید. اگر این طعم را از قبل می‌پسندید، قیمت تخم شربتی را برای تهیه دانهٔ ساده بررسی کنید. این پیشنهاد برای تنوع نوشیدنی است. در صورت مشکل بلع یا دستور خاص درباره رژیم و مایعات، ترکیب را با تیم درمان هماهنگ کنید.
۷. سحری را از شب قبل آماده کنید
اگر برای سحر دیر بیدار می‌شوید، نان، پنیر کم‌نمک، تخم‌مرغ یا ماست ساده، سبزی شسته و آب را آماده بگذارید. این کمک میکند انتخاب به خوراکی آمادهٔ شور یا چای پررنگ محدود نشود. غذای قابل نگهداری را به‌موقع در یخچال بگذارید و تنها موقع خوردن بیرون بیاورید.
اگر به‌خاطر کار یا رفت‌وآمد افطار متغیری دارید، وعده سحر را از روی چیزی که شب قبل خورده‌اید تنظیم کنید. مثلاً اگر در مهمانی شام مفصل داشته‌اید، سحری را باز هم به چند جرعه آب محدود نکنید. یک غذای سبک و آشنا بگذارید که بتوانید پیش از شروع روز کاملش کنید.
کسی که صبح زود اشتها ندارد می‌تواند از مقدار کمتر شروع کند. ترکیب غذای سحر را از روی یک تجربه موفق خودتان انتخاب کنید. برای ایده‌های بیشتر، راهنمای تغذیه سحری، افطار و شام نمونه‌ای برای صبح‌های کم‌وقت و سفره‌های بدون گوشت دارد.
۸. فعالیت سنگین را به ساعت مناسب منتقل کنید
اگر با ورزش شدید یا کار سنگین زیاد عرق می‌کنید، فعالیت را تا حد امکان به زمانی نزدیک کنید که می‌توانید مایعات بنوشید. زمان خنک‌تر و شدت کمتر هم تفاوت ایجاد میکند. برای کسی که ساعت کارش ثابت است، استراحت کوتاه در سایه و استفاده از محیط خنک‌تر می‌تواند عملی‌تر از تغییر کامل برنامه باشد.
روزی که کار بیرون یا مسیر پیاده طولانی دارید، از قبل برای سایه و استراحت برنامه بگذارید. اگر در هوای گرم حالتان تغییر کرد، ادامهٔ فعالیت را به امید رسیدن افطار تحمیل نکنید. وقتی تشنگی همراه سرگیجه، بی‌حالی غیرعادی یا تپش می‌آید، خنک شدن به تنهایی برای تصمیم درباره ایمنی کافی نیست.
۹. در گرما بدن و محیط را خنک نگه دارید
در گرم‌ترین بخش روز، ماندن طولانی در آفتاب را کم کنید. به‌ویژه هنگام رفت‌وآمد، سمت سایه را انتخاب کنید و لباس مناسب فصل بپوشید. دوش کوتاه با دمایی که برایتان راحت است یا استراحت در فضای خنک ممکن است احساس گرما را کم کند. برای جبران آب بدن همچنان باید در زمان مجاز مایعات نوشید.
۱۰. نشانه‌های کمآبی را زود جدی بگیرید
تشنگی به‌تنهایی شدت کمآبی را نشان نمی‌دهد. خشکی دهان، ادرار تیره و کمتر از معمول، سبکی سر و ضعف را با هم در نظر بگیرید. سرگیجه ماندگار هنگام ایستادن، ادرار بسیار کم یا تپش و تنفس سریع نیاز به کمک فوری پزشکی دارد. با گیجی، سخت بیدار شدن یا مشکل تنفس، از اورژانس کمک بگیرید.
در صورت نشانه‌های جدی، ادامهٔ روزه یا امتحان کردن شربت و دمنوش را به‌جای رسیدگی پزشکی انتخاب نکنید. اگر دیابت دارید، تعریق یا لرزش ممکن است علت دیگری مانند افت قند داشته باشد. برنامه و آستانه‌های اقدام را پیش از روزه با تیم درمان تعیین کنید. تغییر زمان دارو یا مقدار مایعات را بر اساس توصیه عمومی انجام ندهید.
پرسش‌های متداول
برای کمتر تشنه شدن در سحر چه بنوشیم؟+
آب ساده انتخاب اصلی است. آن را در چند نوبت از افطار تا سحر بنوشید. آب با برش لیمو یا برگ نعناع هم اگر برایتان خوشایند است، می‌تواند تنوع ایجاد کند.
آب یخ یا آب ولرم کدام برای رفع عطش بهتر است؟+
دمایی را انتخاب کنید که نوشیدن را برایتان آسان میکند. پخش کردن آب در شب، کمکردن نمک و تنظیم فعالیت در گرما از انتخاب دمای آب مهمتر است.
آیا شربت تخم شربتی یا خاکشیر مانع کمآبی میشود؟+
این شربتها را برای تنوع نوشیدنی و با شیرینی کم مصرف کنید. اثر تضمینشدهای برای پیشگیری از کمآبی روز بعد ندارند و آب ساده در برنامه شب باقی میماند.
چه نشانه‌ای فراتر از تشنگی معمول است؟+
ادرار بسیار کم یا سرگیجه ماندگار هنگام ایستادن را جدی بگیرید. گیجی، سخت بیدار شدن یا مشکل تنفس نیاز به کمک اورژانسی دارد.
