سحری چی بخوریم؟ ۵ گروه غذایی و سه منوی قابل اجرا
فهرست مطالب
برای سحری یک پایه مثل نان، برنج یا جو دوسر، یک خوراک پروتئینی مثل تخممرغ، ماست یا عدسی، و کنار آن میوه یا سبزی و آب انتخاب کنید. نان سبوس‌دار با تخممرغ پخته و خیار، یا برنج با مرغ و سبزی پخته دو نمونه‌اند. سهم هرکدام را با اشتها و برنامهٔ غذایی خود تنظیم کنید.
اگر صبح زمان کم دارید، از شب قبل تصمیم بگیرید چه چیزی می‌خورید و موادش را آماده بگذارید. خوردن غذای پرنمک یا نوشیدن همهٔ آب در چند دقیقهٔ آخر سحر، جای برنامه‌ریزی از افطار تا سحر را نمی‌گیرد. غذاهایی را انتخاب کنید که خوردنشان در آن ساعت برایتان راحت است.
چرا یک وعده سحری به کار می‌آید؟
سحری یکی از فرصت‌های خوردن غذا و نوشیدن آب پیش از شروع روزه است. اگر معمولاً آخر شب کم غذا می‌خورید، آماده‌کردن یک وعده ساده برای سحر کمک می‌کند غذا و مایعات را در زمان مجاز پخش کنید. هیچ ترکیب یا درصد ثابتی از پروتئین، غله و فیبر برای همه وجود ندارد.
بخش وعده | نمونه‌ای برای شروع | سؤال موقع انتخاب |
|---|---|---|
پایهٔ غذا | سنگک، جو، برنج یا سیب‌زمینی | با چه غذایی این پایه راحت‌تر خورده میشود؟ |
پروتئین | تخممرغ، ماست، پنیر، حبوبات، ماهی یا مرغ | کدام گزینه آماده است و با ذائقهٔ صبح جور درمی‌آید؟ |
چاشنی و بافت | گردو، بادام، دانه یا کمی روغن زیتون | مقدار لازم برای طعم چقدر است؟ |
سبزی یا میوه | خیار، گوجه، پرتقال، کاهو، یا سبزی پخته | میشود آن را از قبل شست یا آماده کرد؟ |
مایعات | آب یا نوشیدنی بدون قند افزوده | از افطار تاکنون چه‌قدر فرصت برای نوشیدن داشته‌اید؟ |
کسی که داروی زمان‌بندی‌شده دارد، دیابت دارد یا به او گفته‌اند مایعات را محدود کند، باید امکان روزه‌داری و زمان غذا یا دارو را با پزشک خودش هماهنگ کند. این منوها برای انتخاب‌های روزمره‌اند و سهم ویژهٔ بیماری یا تغییر زمان دارو را تعیین نمی‌کنند.
پنج گروه غذایی برای چیدن سحری
۱. پروتئین را از خوراک آشنای خانه بگیرید
برای سحری نانی، تخممرغ کاملاً پخته و پنیر کم‌نمک کاربرد دارند. ماست ساده کنار نان یا جو دوسر می‌نشیند. عدسی، مرغ پخته و ماهی هم برای کسی که غذای گرم دوست دارد گزینهاند. معیار انتخاب طعم، آمادگی و سازگاری با بقیهٔ وعده است. یک منبع پروتئین را برگزینید تا چند ظرف مشابه روی میز نگذارید.
منبع | نمونه استفاده در سحری | نکتهٔ آماده‌سازی |
|---|---|---|
تخممرغ | آب‌پز یا املت گوجه | از شب قبل آب‌پز و در یخچال نگهداری کنید یا صبح تازه بپزید. |
ماست یونانی یا ساده | جو دوسر، نان یا خیار | ماست بدون قند افزوده را جدا از مواد شیرین‌کردنی بچشید. |
پنیر | نان، خیار و سبزی | میزان نمک پنیر را با انواع دیگر مقایسه کنید. |
عدس و حبوبات | عدسی یا خوراک لوبیای کامل‌پخته | اگر با یک کاسه بزرگ نفخ می‌گیرید، سهم کوچکتر را امتحان کنید. |
ماهی یا مرغ | کنار برنج، سیب‌زمینی یا سبزی پخته | غذای کاملاً پخته و درست نگهداری‌شده را انتخاب کنید. |
برای کسی که صبح فقط چند دقیقه فرصت دارد، تخممرغ آب‌پز و یک پیاله ماست ساده معمولاً از آماده‌کردن غذای برنجی سریع‌تر سرو میشود. اگر با غذای سرد راحت نیستید، عدسی یا سوپ را از قبل آماده کنید و فقط مقدار موردنیاز همان وعده را گرم کنید. خوراک پخته را شب تا صبح روی اجاق نگذارید.
سحری برای یک نفر و یک خانواده برنامهٔ یکسانی ندارد. اگر یک نفر صبح زودتر بیدار میشود، سهم تخممرغ و پنیر بقیه را در یخچال بگذارد و فقط ظرف خودش را بیرون بیاورد. اگر در وعدهٔ خانوادگی کسی لبنیات نمی‌خورد، ماست را در ظرف مشترک جو یا سبزی مخلوط نکنید. هر کس میتواند سهم خودش را با خوراک پروتئینی سازگار با برنامه‌اش کامل کند.
۲. نان و غلات را متناسب با وعده انتخاب کنید
نان سبوس‌دار، جو و جو دوسر نمونه‌های غلات دارای فیبرند. برنج قهوه‌ای، نان سفید یا برنج سفید هم بسته به غذایی که کنارشان می‌گذارید می‌توانند بخشی از وعده باشند. برنج سفید را کنار مرغ و سبزی پخته سرو کنید یا کنار نان سفید از پنیر کم‌نمک و خیار استفاده کنید. یک وعده را فقط بر اساس رنگ برنج قضاوت نکنید.
پایهٔ نشاسته‌ای | چه شکلی برای سحری راحت است؟ |
|---|---|
نان سنگک یا نان سبوس‌دار | کنار پنیر و سبزی یا تخممرغ |
جو پخته | در یک کاسه سوپ با هویج و سبزی |
جو دوسر | پخته با شیر، یا ترکیب با ماست و میوه |
برنج قهوه‌ای یا سفید | همراه مرغ یا خوراک سبزیجات |
کینوا | پخته و مخلوط با سبزی یا کنار عدسی |
جو پرک، جو دوسر و جو دانه یک زمان پخت ندارند. برای اولین بار دستور بسته را بخوانید. اگر دانه را از قبل می‌پزید، سهم‌ها را در ظرف‌های کوچک جدا کنید تا هر بار فقط یکی را بردارید. برای سحری کم‌وقت، نان و غذای همراهِ آماده معمولاً از پخت تازه غله کاربردی‌تر است.
۳. از مغز و دانه برای مزه و بافت استفاده کنید
چند تکه گردو کنار پنیر یا کمی بادام روی جو دوسر بافت وعده را عوض می‌کند. مغزها، دانه‌ها، آووکادو و کره‌های مغز خوراک‌های متفاوتی‌اند. برای سحری، نوع بینمک یا کم‌نمک و بدون روکش انتخاب ساده‌تری است. مقداری که برای طعم لازم دارید جدا بریزید تا سهمتان را ببینید.
ماده | کاربرد در همان وعده |
|---|---|
آووکادو یا روغن زیتون | روی نان، کنار سبزی پخته یا در چاشنی سالاد |
کرهٔ بادام، فندق یا بادام‌زمینی | لایهٔ نازک روی نان، پس از بررسی ترکیبات بسته |
بادام، گردو، پسته و تخمهٔ بینمک | همراه ماست، پنیر یا جو دوسر |
دانهٔ کتان آسیاب‌شده | داخل ماست یا جو دوسر، متناسب با تحمل و ذائقه |
اگر یک مغز را هم برای لقمه و هم برای کاسهٔ جو می‌خواهید، موقع خرید بادام بدون نمک به شکل عرضه توجه کنید. مغز کامل برای کنار پنیر و نوع خلال برای مخلوط‌شدن با جو یا ماست آسان‌تر است. در صورت آلرژی، همان ماده و تماس با آن را در آشپزخانه مدیریت کنید.
اگر بیشتر از یک نوع افزودنی دارید، نخست یک طعم اصلی مثل گردو یا دارچین انتخاب کنید. لازم نیست جو دوسر هم‌زمان با کرهٔ مغز، دانه، چند میوهٔ خشک و عسل سرو شود. هر روز میتوانید یکی را عوض کنید و پایهٔ سریع وعده را همان نگه دارید.
۴. میوه یا سبزی را کنار غذا بگذارید
خیار و کاهو کنار لقمهٔ پنیر راحت سرو می‌شوند. پرتقال، توت‌فرنگی یا هندوانه را بر اساس فصل و دسترسی بردارید. هویج و کدو را هم میشود کنار یک سحری گرم پخت. میوه و سبزی علاوه بر طعم، مقداری آب و فیبر دارند. آب را هم جداگانه در ساعات مجاز بنوشید.
خوراک | نمونه استفاده | آماده‌سازی |
|---|---|---|
خیار یا کاهو | کنار تخممرغ و نان | با آب جاری بشویید، خشک کنید و تا سرو سرد بگذارید. |
هندوانه یا توت‌فرنگی | کاسهٔ کوچک کنار وعده | هندوانهٔ برش‌خورده را در یخچال بگذارید. |
پرتقال یا سیب | کنار ماست یا به شکل میوهٔ کامل | اگر میوه را می‌برید، تا سرو در ظرف تمیز نگه دارید. |
آلو، انجیر، زردآلو، خرما یا مویز خشک | تکه‌های کوچک برای طعم دادن به ماست یا غله | با وزن یا تعداد ببینید چه سهمی برداشته‌اید. |
۵. آب را به دقایق پایانی موکول نکنید
از افطار تا سحر در چند نوبت آب بنوشید. همراه سحری هم آب کنار دستتان باشد. گرما، کار بدنی و برنامهٔ فردی بر نیاز به آب اثر دارند. چای و قهوه را با توجه به خواب و عادت خود تنظیم کنید. برای نمونهٔ غذاها و میوه‌های پرآب، خوراکی‌های مناسب آب‌رسانی در ماه رمضان را ببینید.
شیر ساده برای کسی که آن را دوست دارد میتواند کنار سحری باشد. آب نارگیل، چای گیاهی یا شربت هم انتخاب سلیقه‌ای‌اند. نوشیدنیِ بسته‌بندی ممکن است قند افزوده داشته باشد و شربت شیرین را باید از آب ساده جدا حساب کرد. اگر آخر شب کافئین خواب‌تان را به هم می‌زند، برای نوشیدنی آن ساعت گزینهٔ بدون کافئین انتخاب کنید.
اگر بعد از افطار بیرون از خانه کار می‌کنید، آب را از قبل در دسترس بگذارید و نوشیدن را فقط به سحر موکول نکنید. برای کسی که در فاصلهٔ افطار تا سحر زود می‌خوابد، نوشیدن آب با افطار و بعد از شام آسان‌تر از کنار گذاشتن همهٔ آن برای یک نوبت صبح است. این شیوه فرصتی برای تنظیم بر اساس تشنگی ایجاد می‌کند.
سه عادت که سحری را سخت‌تر می‌کنند
سحری را بدون برنامه کنار گذاشتن
اگر اشتهای صبح کم است، از یک گزینهٔ ساده مثل نان و ماست، عدسی کمحجم یا تخممرغ پخته و میوه شروع کنید. وسایل سرو را از شب آماده بگذارید. کسی که به خاطر تهوع مکرر یا وضعیت درمانی امکان خوردن ندارد، بهتر است مسئله را با متخصص پیگیری کند.
خوردن حجم زیاد در چند دقیقه
یک بشقاب بکشید و اگر هنوز گرسنه‌اید دوباره بردارید. خوردن شتاب‌زده با فرصت کم، برآورد اشتها و نوشیدن آرام را دشوار می‌کند. سهم وعده را با توجه به اینکه شب قبل چه زمانی شام خورده‌اید انتخاب کنید. از شب قبل برای بیدارشدن فرصتی بگذارید که عجله نکنید.
انتخاب غذای نامناسب برای خواب و ذائقهٔ خود
اگر بناست بعد از سحری بخوابید و با غذای حجیم یا پرادویه احساس ناراحتی می‌کنید، سحری کوچکتر و ساده‌تر انتخاب کنید. ساعت جادوییِ ثابت برای همه وجود ندارد. زمان را از اذان محل، مدت آماده‌سازی و فرصت خوردن بدون عجله به دست بیاورید.
سحری چی نخوریم یا کمتر بگذاریم؟
خوراک | چه تغییری بدهیم؟ |
|---|---|
غذاهای سرخ‌شده و پرروغن | اگر صبح سنگین‌اند، کبابی، آب‌پز یا پخته در فر را امتحان کنید. |
شیرینی و نوشیدنی خیلی شیرین | به‌عنوان چاشنی کوچک بگذارید و آب را جداگانه بنوشید. |
چیپس، خیارشور و پنیر پرنمک | به اندازهٔ سهم و نمک برچسب توجه کنید. |
غذاهای تند و پرادویه | اگر موجب ناراحتی شما می‌شوند، مزه را با سبزی یا ادویهٔ ملایم‌تر تنظیم کنید. |
چای و قهوهٔ زیاد | با توجه به خواب، کافئین و عادت خود مقدار را تنظیم کنید. |
حجم ناگهانی حبوبات و سبوس | فیبر را یک‌باره بالا نبرید و سهمی بردارید که با آن راحتید. |
سوسیس، کالباس یا غذاهای آمادهٔ شور | نمک را مقایسه کنید یا پروتئین پختهٔ ساده را جایگزین کنید. |
خوراکِ معمول شما میتواند در سحر هم جا داشته باشد. برای نمونه، اگر فقط برنج سفید دارید، کنار آن مرغ پخته، سبزی و آب بگذارید. مسئله انتخاب ترکیبِ قابل خوردن و کم‌نمک برای همان روز است. اگر ذائقه‌تان به شوری عادت دارد، یک مادهٔ شور را با خیار یا سبزی تازه جایگزین کنید و مزه را بعد از چشیدن تنظیم کنید.
سه نمونه سحری از مواد معمول خانه
موقعیت | ترکیب پیشنهادی | کارِ شب قبل |
|---|---|---|
سحری نانی و کم‌وقت | نان سبوس‌دار، تخممرغ پخته یا پنیر، خیار، میوه و آب | تخممرغ را بپزید و در یخچال بگذارید. |
وعدهٔ گرم | برنج تازه با مرغ، یا عدسی با نان، سبزی پخته و آب | سهم خوراک مرغ یا عدسی را جدا سرد کنید تا صبح همان مقدار را گرم کنید. |
کاسهٔ جو دوسر | جو دوسر با شیر یا ماست ساده، سیب یا کمی مویز و بادام | ظرف و مواد خشک را بچینید و لبنیات را تا مصرف سرد نگه دارید. |
اگر بیشتر از یک نفر سحری می‌خورد، یک پایهٔ مشترک بگذارید و افزودنی‌ها را جدا کنید. یک نفر میتواند کاسهٔ جو را با سیب بخورد و دیگری با مویز یا گردو. با این روش بدون پخت چند غذا، هر کس مزه‌ای را انتخاب می‌کند که صبح راحت‌تر می‌خورد.
اگر برای این سه مدل برنامه می‌ریزید، لازم نیست هر روز همهٔ مواد را بخرید. نان، تخممرغ و یکی از میوه‌های در دسترس را برای روزهای کم‌وقت نگه دارید و غذای برنجی را به صبحی بسپارید که وقت گرم‌کردن یا پخت دارید. تغییر یک چاشنی یا کنارغذا، همان پایهٔ آشنا را برای چند روز قابل استفاده می‌کند.
برای کاسهٔ جو، خلال بادام را همان موقع اضافه کنید تا ترد بماند. میشود آن را کنار تکه‌های سیب هم گذاشت و به قند افزوده نیاز نداشت. اگر برای این کاربرد بادام می‌خرید، قیمت خلال بادام درختی را در وزن بستهٔ مناسب مصرفتان ببینید.
اگر برای فردا صبح غذا می‌پزید، باقیماندهٔ غذا را در ظرف کم‌عمق و در مهلت مناسب سرد کنید. برای برنج، راه مطمئن‌تر برای این منو پخت تازه است. آماده‌کردن ظرف، نان، ادویه و خوراکِ خشک در شب، زمانی را آزاد می‌کند که صبح میتوانید صرف گرم‌کردن غذای اصلی و خوردن بدون شتاب کنید.
پرسش‌های متداول
میشود فقط افطار خورد و سحری را حذف کرد؟+
راهنمای عمومی ماه رمضان سحری را فرصتی برای غذا و آب میداند. اگر اشتها کم است، یک سحری ساده و کمحجم انتخاب کنید.
چه پروتئینی برای سحری مناسب است؟+
تخممرغ پخته، لبنیات، عدسی، مرغ یا ماهی پخته گزینهاند. با توجه به نوع وعده و اشتها یکی را بردارید.
چه غذاهایی را در سحری کمتر کنیم؟+
غذای خیلی شور، شیرینی و شربت غلیظ، و خوراک بسیار چرب را محدود کنید. غذای تند را با تحمل خودتان بسنجید.
برای کمترشدن تشنگی در روز چه کنیم؟+
آب را از افطار تا سحر پخش کنید و خوراک خیلی شور را کمتر کنید. گرما، تحرک و شرایط فردی هم دخیل‌اند.
برنج یا نان سفید برای سحری مجاز است؟+
میتواند بخشی از وعده باشد. غلات کامل فیبر بیشتری دارند و میتوانید در روزهای دیگر از آنها استفاده کنید.
میشود مغزها را در سحری خورد؟+
بله، نوع بینمک را در سهمی متناسب با غذا بردارید. در صورت آلرژی از مغز حساسیتزا دوری کنید.
چند دقیقه پیش از اذان سحری بخوریم؟+
زمان واحدی برای همه وجود ندارد. از زمان اذان محلی و فرصتی که برای آماده‌سازی و خوردن آرام نیاز دارید شروع کنید.
میشود میوهٔ خشک در سحری خورد؟+
مویز، خرما یا برگه میتواند برای طعم در غذا استفاده شود. سهم میوهٔ خشک کوچکتر از میوهٔ تازه است و باید با برنامهٔ غذایی هماهنگ شود.
