بهترین آجیل برای بدنسازی کدام است؟ انتخاب قبل و بعد تمرین

اگر از بین آجیل‌های رایج دنبال گزینهٔ پروتئینی‌تر برای بدنسازی هستید، بادام‌زمینی، بادام درختی و پسته در وزن برابر جلوترند. یک سهم نمونهٔ ۳۰ گرمی از این‌ها حدود ۶ تا ۸ گرم پروتئین دارد. گردو و فندق هم به وعده طعم و بافت می‌دهند، اما اگر هدف پروتئینِ یک وعده است، آجیل را کنار غذای اصلی یا در یک میان‌وعدهٔ ترکیبی ببینید.

برای قبل از تمرین، زمان وعدهٔ قبلی، شدت فعالیت و تحمل معده مهم‌اند. بعضی‌ها نزدیک تمرین خوراک سبکِ کربوهیدراتی را راحت‌تر می‌خورند و مغزها را برای زمانی می‌گذارند که فرصت بیشتری تا تمرین دارند. بعد از تمرین هم می‌توانید مغزها را با ماست، شیر یا وعدهٔ معمول ترکیب کنید.

کدام آجیل برای بدنسازی انتخاب کاربردی‌تری است؟

برای انتخاب، اول روشن کنید مغز را برای چه می‌خواهید. اگر مقدار پروتئین در یک سهم کوچک معیار اصلی است، داده‌ها را در وزن مساوی مقایسه کنید. اگر می‌خواهید یک وعدهٔ آماده را خوش‌خوراک‌تر کنید، طعم و بافت بیشتر اهمیت پیدا می‌کند. کسی که بیشتر جو دوسر می‌خورد ممکن است بادام خردشده را به پسته در پوست ترجیح دهد، چون وزن خوراکی را راحت‌تر اندازه می‌گیرد.

در جدول اول، به‌جز ستون آخر، عددها برای هر ۱۰۰ گرم بخش خوراکی آمده‌اند. ستون ۳۰ گرمی را برای مقایسهٔ یک سهم نمونه حساب کرده‌ایم؛ این مقدار توصیهٔ روزانه نیست. رقم‌های محصول بسته‌بندی‌شده ممکن است به دلیل نوع مغز، رطوبت، نمک یا روکش متفاوت باشند. اگر عدد دقیق لازم دارید، برچسب همان بسته را ببینید.

از این جدول می‌توان تفاوت دو ظرفِ به‌ظاهر مشابه را دید. مثلاً ۳۰ گرم مغز پسته با ۳۰ گرم پستهٔ پوست‌دار یکسان نیست. اول پوسته را کنار بگذارید و سپس وزن بخش خوراکی را در مقایسه وارد کنید. برای کرهٔ مغزها نیز وزن یک قاشق یا مقدار مواد افزوده بین دو برند یکسان نیست.

اگر می‌خواهید پروتئین سهمی کوچک‌تر، مثل ۱۵ گرم، را حساب کنید، عدد ستون ۳۰ گرمی را تقریباً نصف کنید. با ۱۵ گرم بادام درختی و ۱۵ گرم پسته حدود ۶٫۲ گرم پروتئین از خود مغزها به وعده اضافه می‌شود. پروتئین شیر، ماست یا غذای کنارش را جدا از روی برچسب یا دستور محاسبه کنید.

بادام‌زمینی و بادام درختی؛ انتخاب برای سهم کوچک

بادام‌زمینی در میان گزینه‌های جدول بیشترین پروتئین را دارد، هرچند از دید گیاه‌شناسی حبوبات است. بادام درختی در همین جدول کمی پروتئین کمتر و فیبر بیشتری دارد. هر دو برای افزودن به جو دوسر، ماست یا نان کاربرد دارند. تفاوت را با وزن واقعی سهم ببینید، به‌ویژه اگر یکی را به شکل کره و دیگری را درسته می‌خورید.

در انتخاب کرهٔ بادام‌زمینی، فهرست مواد را بخوانید. بعضی بسته‌ها علاوه بر بادام‌زمینی، نمک، شیرین‌کننده یا روغن دارند و نسبت مواد می‌تواند با نوع ساده فرق کند. یک قاشق کره در نان تست یا اسموتی روش استفاده است و به‌تنهایی اندازهٔ پروتئین کل وعده را نشان نمی‌دهد.

پسته و بادام هندی؛ مغزِ آماده برای وعده‌های مختلف

در وزن مساوی، مغز پستهٔ خام کمی پروتئین بیشتری از بادام هندی خام دارد و بادام هندی کربوهیدرات بیشتری دارد. این اختلاف به‌تنهایی تعیین نمی‌کند کدام را بخرید. برای ماست یا گرانولا، مغز پسته خردشده به‌راحتی پخش می‌شود. برای سس یا اسموتی، بادام هندیِ بدون چاشنی مزهٔ دیگری می‌دهد.

در پستهٔ شور، مقدار نمک محصول را از روی برچسب مقایسه کنید. تفاوت بین «خام»، «بوداده» و «شور» را هم از فهرست مواد بخوانید. اگر خودتان پسته را در غذا تفت می‌دهید، نوع بدون چاشنی کنترل نمک و مزه را ساده‌تر می‌کند. مصرف پسته به‌تنهایی پیشگیری از گرفتگی عضله یا ترمیم سریع‌تر را تضمین نمی‌کند.

گردو و فندق؛ طعم و بافت در کنار غذای اصلی

گردو به نان و پنیر، سالاد یا جو دوسر بافت ترد می‌دهد. امگا ۳ گیاهیِ گردو عمدتاً ALA است و با EPA و DHA ماهی یکسان نیست. تبدیل ALA در بدن محدود است. اگر به دلیل پزشکی برای نوع خاصی از امگا ۳ برنامه دارید، گردو را خودسرانه جایگزین آن نکنید.

فندق برای میان‌وعدهٔ همراه میوه یا تزیین گرانولا مناسب است. در جدول وزن یکسان، گردو و فندق نسبت به بادام‌زمینی و بادام پروتئین کمتری می‌دهند. اگر فقط یک قاشق مغز روی غذا می‌ریزید، بیشترِ پروتئین وعده باید از اجزای دیگر بیاید.

کشمش؛ بخش کربوهیدراتیِ ترکیب

کشمش کنار مغزها به میان‌وعده کربوهیدرات و طعم شیرین اضافه می‌کند. برای ساخت عضله، به تمرین و مجموع غذای روز توجه کنید و از کشمش انتظار افزایش تستوسترون نداشته باشید. اگر مخلوط را در چند نوبت می‌خورید، سهم کشمش و مغزها را جدا بسنجید.

اندازهٔ سهم میوهٔ خشک از روی حجم به‌خوبی معلوم نیست. یک قاشق پُر در ظرف کوچک و چند قاشق از بستهٔ بزرگ نتیجهٔ یکسانی نمی‌دهد. برای مقایسهٔ کشمش با میوهٔ تازه، هم وزن سهم و هم مقدار آب و کربوهیدرات محصول را در نظر بگیرید.

مقایسهٔ چند ریزمغذی در وزن برابر

اعداد جدول زیر میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم از نمونه‌های USDA هستند. برای نمونه، وجود منیزیم در بادام هندی توضیح می‌دهد که این مغز بخشی از دریافت غذایی شماست. از همین عدد نمی‌شود نتیجه گرفت خوردن یک سهم از آن گرفتگیِ حین تمرین را پیشگیری می‌کند.

اگر فقط می‌خواهید پروتئین وزن‌های مختلف را با هم مقایسه کنید، جدول پروتئین آجیل و مغزها در سهم‌های مختلف راه جداگانه‌ای برای محاسبه دارد. این مقاله بیشتر روی موقعیت مصرف در روز تمرین و ترکیب واقعی وعده متمرکز است.

آجیل را قبل تمرین بخوریم یا بعد از تمرین؟

پیش از تمرین به فاصله تا فعالیت و تحمل معده نگاه کنید

اگر چند ساعت تا تمرین فاصله دارید، می‌توانید مقدار معمول مغز را در وعده‌ای با ماست، نان یا جو دوسر بگذارید. وقتی وقت کمتر است و آجیل شما را سنگین می‌کند، میوه، مقدار کمی کشمش یا نان ساده ممکن است راحت‌تر باشد. اولین بار این انتخاب را در تمرینی عادی امتحان کنید تا فشار یک مسابقه یا تمرین سخت نتیجهٔ آزمایش را عوض نکند.

آجیل از نظر وزن، انرژی قابل توجهی دارد و بخش زیادی از آن از چربی می‌آید. بنابراین وقتی بحث یک خوراک کربوهیدراتیِ سبکِ نزدیک تمرین است، صرف انرژی بالای مغزها آن‌ها را هم‌ارز میوه یا نان نمی‌کند. پیش از فعالیت، وضعیت غذا و نوشیدن آب را با شرایط همان روز بسنجید.

برای نمونه، اگر عصر تمرین دارید و بعد از ناهار خیلی گرسنه می‌شوید، یک میان‌وعدهٔ ساده را از قبل همراه ببرید. اگر درست پیش از تمرین می‌رسید و با غذای سنگین راحت نیستید، ابتدا مقدار کم انتخاب آشنا را امتحان کنید. نتیجهٔ روزهای کم‌خواب، تمرین طولانی و تمرین سبک ممکن است متفاوت باشد.

اگر صبح خیلی زود تمرین می‌کنید، از شب قبل چیزی آماده کنید که خوردنش برایتان آسان باشد. یک تکه نان یا میوه و ظرف جداگانهٔ ماست و بادام، به شما امکان می‌دهد بخشی را قبل و بخش دیگر را بعد از تمرین بخورید. برای ماست و خوراکی‌های یخچالی، آن‌ها را سرد نگه دارید یا وعده‌ای انتخاب کنید که بلافاصله در خانه می‌خورید.

پس از تمرین پروتئین و کربوهیدراتِ کل وعده را حساب کنید

یک مشت مغز می‌تواند بخشی از میان‌وعدهٔ بعد از تمرین باشد. اگر شام کامل کمی بعد آماده می‌شود، لازم نیست از ترس از دست دادن «پنجرهٔ ۳۰ دقیقه‌ای» خوراک اضافه بخورید. دریافت پروتئین در کل روز و وعده‌های پیرامون تمرین اهمیت دارد. برای تمرین‌های طولانی یا مسابقه‌های نزدیک به هم، برنامهٔ کربوهیدرات و مایعات هم باید جداگانه سنجیده شود.

اگر وعدهٔ بعدی عقب می‌افتد، ترکیبی مثل ماست ساده با موز و مغز، یا نان و تخم‌مرغ با کمی گردو، مواد متفاوتی در اختیار می‌گذارد. در گزینهٔ گیاهی، ماست سویا یا غذای حبوباتی می‌تواند کنار مقدار کمی مغز قرار بگیرد. پروتئین نوشیدنی‌های گیاهی یکسان نیست؛ اسم بادام یا جو روی بسته لزوماً عدد پروتئین را نشان نمی‌دهد.

اگر در باشگاه جایی برای نگه‌داشتن وعدهٔ یخچالی ندارید، بخش خشک را همراه ببرید و وقتی به خانه یا محل کار رسیدید با غذای اصلی ترکیب کنید. برای سنجش یک میان‌وعده، عدد پروتئین مغزها و عدد روی ظرف لبنی یا گیاهی را در سهم مصرفی خودتان جمع کنید. مقدار نوشته‌شده برای کل بطری ممکن است با مقدار یک لیوان فرق داشته باشد.

برای تمرین چه نوع بسته‌ای بخریم و چطور سهم را اندازه بگیریم؟

نوع محصول را بر اساس مصرف انتخاب کنید. اگر مخلوط را در کیف می‌برید، مغزِ بدون پوست راحت‌تر تقسیم می‌شود. اگر برای تزیین چند وعده می‌خواهید، بسته‌ای انتخاب کنید که در مصرف معمول تمام شود. آجیل شور یا روکش‌دار می‌تواند طعم دلخواه داشته باشد. اگر مقدار نمک یا شکر برایتان مهم است، مقدار روی برچسب را با نوع ساده مقایسه کنید.

در صفحهٔ خرید آجیل می‌توانید تفاوت بسته‌های مخلوط و مغزهای جدا را ببینید. برای استفاده در یک دستور، محصول تک‌مغز امکان می‌دهد مقدار همان ماده را واضح‌تر اندازه بگیرید. مخلوط زمانی کاربردی است که ترکیبش با خوراکی‌های مورد علاقه و محدودیت‌های شما سازگار باشد.

اگر هر روز از ظرف بزرگ برمی‌دارید و نمی‌دانید سهمتان چقدر است، یک بار مقدار معمول را روی ترازو وزن کنید. هدف عددِ ثابت برای همه نیست. این مقایسه نشان می‌دهد آیا از مغز به اندازه‌ای که برای طعم و بافت لازم دارید استفاده می‌کنید یا عملاً بخشی بزرگ از وعده را به آن داده‌اید.

اگر به بادام‌زمینی یا مغزهای درختی حساسیت دارید، اسم دقیق مغز و هشدار تماس متقاطع را بررسی کنید. برداشتن یک مغز از ظرف مخلوط، بقیهٔ مخلوط را ایمن نمی‌کند. برای یک گروه تمرینی هم بهتر است بستهٔ مواد تشکیل‌دهنده را همراه خوراکی نگه دارید.

برای کسی که می‌خواهد پستهٔ خردشده را روی ماست، سالاد یا جو دوسر بریزد، در صفحهٔ قیمت مغز پسته خام وزن خالص مغز و شکل عرضه را ببینید. فرق این بسته با پستهٔ در پوست بیشتر به آماده‌بودن برای آشپزی و اندازه‌گیری برمی‌گردد.

برای مقایسهٔ قیمت دو بسته، قیمت را بر وزن خوراکی تقسیم کنید. این مقایسه زمانی مفید است که هر دو از یک نوع و آمادهٔ مصرف مشابه باشند. اگر یکی پوست سخت دارد، یک بار وزن دورریز را در نمونه‌ای که مصرف می‌کنید اندازه بگیرید. نتیجه از مقایسهٔ قیمت دو بسته با وزن چاپ‌شدهٔ یکسان دقیق‌تر است.

چهار میان‌وعدهٔ ساده با آجیل برای روز تمرین

۱. جو دوسر با مغز و میوه

برای یک کاسه، حدود نصف پیمانه جو دوسر پرک را با یک پیمانه شیر یا نوشیدنی گیاهی مناسب بپزید. غلظت را در پایان با کمی مایع تنظیم کنید. روی آن موز، سیب یا توت و مقداری مغز خردشده بریزید. عسل اختیاری است و اگر میوه به‌قدر کافی شیرین است، می‌توانید حذفش کنید.

اگر می‌خواهید وعده پروتئینی‌تر شود، اول نوع شیر، ماست کنار غذا یا محصول سویای مورد استفاده را نگاه کنید. افزودن مغز بیشتر می‌تواند طعم را تغییر دهد، ولی همراه پروتئین، انرژی و چربی هم اضافه می‌کند. برای بردن به محل تمرین، بخش خیس و مغز را جدا بسته‌بندی کنید.

۲. اسموتی موز و کرهٔ بادام‌زمینی

موز، شیر یا نوشیدنی مناسب، یک قاشق کرهٔ بادام‌زمینی و کمی یخ را یکدست کنید. اگر دستگاه ضعیف است، افزودن بادام درسته ضروری نیست. برای بافت رقیق‌تر مایع اضافه کنید. مقدار کره و نوع مایع را با سلیقه و سایر مواد وعده بسنجید. پودر پروتئین در دستور پایه لازم نیست.

۳. توپک خرما و مغز برای همراه بردن

یک پیمانه خرمای بدون هسته، نصف پیمانه بادام یا بادام‌زمینی و دو قاشق پودر کاکائو را مخلوط کنید. اگر خرما خشک است و مخلوط جمع نمی‌شود، کمی مایع یا مقدار اندک عسل اضافه کنید. اندازهٔ توپک‌ها را برابر بگیرید تا بتوانید سهم هر بار را بهتر برآورد کنید.

اگر برای شکل گرفتن مخلوط یا نسبت‌ها نمونهٔ دیگری می‌خواهید، دستور توپک خرما و مغز چند روش برای همین میان‌وعده دارد. پروتئین هر توپک به مقدار مغز در همان توپک بستگی دارد، نه به اسم «انرژی‌زا» روی دستور.

۴. نان تست با کرهٔ بادام‌زمینی و موز

روی یک برش نان، کمی کرهٔ بادام‌زمینی بمالید و چند برش موز روی آن بگذارید. اگر وعدهٔ اصلی خیلی دیر است، کنار آن ماست یا شیر قرار دهید. اگر فرصت تا تمرین کوتاه است و این ترکیب برایتان سنگین می‌شود، مقدار را کمتر کنید یا از خوراک ساده‌ترِ آشنای خودتان استفاده کنید.

از کجا بفهمیم این انتخاب برای برنامهٔ تمرین ما مناسب است؟

در دو یا سه روز تمرین مشابه، زمان وعده و خوراکی همراهتان را یادداشت کنید. ببینید کدام انتخاب از نظر اشتها، راحتی معده و آماده‌سازی برایتان جواب می‌دهد. وقتی دو تغییر را هم‌زمان انجام می‌دهید، مثلاً هم مقدار غذا را زیاد می‌کنید و هم ساعت تمرین را جلو می‌برید، معلوم نیست نتیجه بیشتر از کدام بوده است.

اگر ضعف، سرگیجه یا خستگی در چند تمرین تکرار می‌شود، آن را صرفاً به نوع آجیل ربط ندهید. شرایط کلی وعده‌ها، آب، خواب و وضعیت سلامت را بررسی کنید. برای برنامهٔ ویژهٔ افزایش یا کاهش وزن و نیازهای غذایی، متخصص تغذیهٔ ورزشی می‌تواند بر اساس تمرین و شرایط فردی راهنمایی کند.

برای شروع از دو دستور با کاربرد متفاوت انتخاب کنید. توپک خرما به ظرف کوچک و دربسته نیاز دارد. برای صبحانه در خانه، کاسهٔ جو دوسر انعطاف بیشتری در مقدار مایع و میوه دارد. وقتی نسبت‌ها را پیدا کردید، همان مواد پایه را چند بار به کار ببرید و هر بار فقط یک چیز، مثلاً نوع مغز یا میوه، عوض کنید.