رژیم یخ چیست؟ بررسی شواهد لاغری و خطرهای واقعی
فهرست مطالب
رژیم یخ، برنامه اثبات‌شده‌ای برای کاهش وزن نیست. نوشیدن آب سرد، جویدن یخ، قرارگرفتن در اتاق خنک و غوطه‌وری در آب سرد چهار موقعیت متفاوت‌اند؛ نتیجه پژوهش درباره یکی را نمی‌توان به بقیه تعمیم داد. از گرمشدن یک نوشیدنی در بدن، مقدار مشخصی لاغری یا چربی‌سوزی موضعی نتیجه نمی‌شود.
اگر آب خنک را ترجیح می‌دهید، این یک انتخاب نوشیدنی است؛ لازم نیست برای آن عنوان رژیم بسازید. اما جایگزین‌کردن غذا با یخ، جویدن مداوم آن یا سردکردن عمدی بدن برای رسیدن به عدد ترازو، برنامه غذایی کافی و قابل‌اتکا ایجاد نمیکند.
منظور از رژیم یخ چیست؟
این نام در تبلیغ‌های مختلف برای کارهای متفاوت به کار می‌رود: افزودن یخ به نوشیدنی، خوردن غذای سرد، جویدن قطعه یخ یا تماس بدن با سرما. یک دستور استاندارد با ترکیب، مدت و نتیجه بالینی تأییدشده برای همه این روش‌ها وجود ندارد. بنابراین حتی پیش از بررسی اثر، باید روشن کرد دقیقاً چه کاری پیشنهاد شده است.
گاهی آب یخ جای نوشیدنی شیرین را می‌گیرد و دریافت انرژی کمتر می‌شود. در این حالت، حذف قند نوشیدنی یک تغییر غذایی است؛ نباید نتیجه را حتماً به سردی آب نسبت داد. از طرف دیگر، اسموتی یخ‌دار با شربت یا بستنی ممکن است انرژی قابل‌توجهی داشته باشد؛ یخ، مواد همراه را بی‌کالری نمیکند.
گرمازایی و چربی قهوهای؛ سازوکار با درمان فرق دارد
بدن برای حفظ دما و انجام فعالیت‌های خود انرژی مصرف میکند. چربی قهوهای نیز در تولید گرما نقش دارد و موضوع پژوهش است. توضیح یک سازوکار زیستی، به‌تنهایی نشان نمی‌دهد یک روش خانگی کاهش وزنِ مؤثر و پایدار ایجاد میکند.
برای چنین نتیجهای باید خود مداخله، افراد بررسی‌شده، مدت پیگیری و تغییر واقعی وزن و عوارض مشخص باشند. سنجش کوتاه‌مدت سوختوساز یا یک شاخص آزمایشگاهی با کاهش چربی بدن در زندگی روزمره یک پیامد نیست. همچنین پاسخ همه افراد به دما یکسان فرض نمی‌شود.
یک مطالعه انسانی واقعاً چه چیزی را بررسی کرد؟
در پژوهش سازگاری دمایی منتشرشده در ۲۰۱۴، پنج مرد سالم در یک مرکز پژوهشی، چهار ماه در دوره‌های متوالی دمایی بررسی شدند. دمای اتاق شبانه به‌ترتیب ۲۴، ۱۹، ۲۴ و ۲۷ درجه بود. موضوع پژوهش، سازگاری بدن با دمای محیط بود؛ نه خوردن یخ یا نوشیدن آب سرد.
فعالیت چربی قهوهای و بعضی شاخصهای سوختوساز با دوره خنک تغییر کردند، اما ترکیب بدن و وزن در طول مطالعه تغییر معناداری نشان ندادند. اندازه کوچک و شرایط کنترل‌شده نیز تعمیم را محدود می‌کنند. این مطالعه نسخه‌ای برای کاهش چند کیلو با یخ ارائه نمی‌دهد.
آیا می‌توان گفت با رژیم یخ چند کیلو کم میکنیم؟
برای این نام تبلیغاتی، عدد قابل‌اتکایی مانند چند کیلو در یک هفته نداریم. محاسبه نظری انرژی گرمشدن یخ هم به‌تنهایی تغییر وزن واقعی را پیشبینی نمیکند؛ خوردن، فعالیت و پاسخ‌های دیگر بدن در طول زمان دخیل‌اند. وعده عدد دقیق، بدون مطالعه همان روش و پیگیری کافی قابل اعتماد نیست.
کاهش کوتاه‌مدت وزن بعد از کم‌خوری شدید ممکن است با آب بدن و محتویات گوارش مرتبط باشد و تماماً چربی نیست. عکس قبل‌وبعد یا تجربه یک نفر نیز علت را مشخص نمیکند. باید معلوم باشد چه چیزهای دیگری در غذا، فعالیت و شرایط فرد تغییر کرده‌اند.
چرا سردبودن غذا معیار اصلی نیست؟
سالاد، نوشابه شیرین و دسر بستنی ممکن است همگی سرد باشند، ولی ترکیب غذایی یکسانی ندارند. برای انتخاب، مواد و مقدار را ببینید. دمای سرو میتواند به سلیقه و تحمل مربوط باشد، اما نمی‌تواند به‌تنهایی کافی‌بودن پروتئین، فیبر یا انرژی وعده را تعیین کند.
حذف وعده و خوردن تنها یخ، مواد لازم غذا را تأمین نمیکند. این کار را راه سریع‌تر همان برنامه سالم ندانید. اگر به دلیل نگرانی از وزن، وعده‌ها را مرتب حذف می‌کنید یا خوردن با ترس و اجبار همراه شده، کمک تخصصی میتواند برای ساختن برنامه‌ای قابل‌تحمل مفید باشد.
خطرها را به روش درست نسبت دهیم
جویدن یخ و دندان
انجمن دندان‌پزشکی آمریکا توصیه میکند از جویدن یخ پرهیز شود چون میتواند دندان را ترک بدهد. قطعه کوچک‌تر یا عادت‌کردن دندان، تضمین بی‌ضرربودن نیست. اگر دندان دردناک یا شکسته شده، برای بررسی دندان‌پزشکی اقدام کنید؛ ادامه جویدن، راه عادت‌دادن آن نیست.
این خطر با نوشیدن آب خنک یکسان نیست. اگر نوشیدنی سرد حساسیت دندان ایجاد میکند، علت را با دندان‌پزشک مطرح کنید، اما از آن نباید نتیجه گرفت همه افراد با نوشیدن آب خنک دچار همان آسیب جویدن می‌شوند.
غوطه‌وری در آب سرد
ورود بدن به آب سرد میتواند تنفس، ضربان قلب و فشار خون را تحت تأثیر قرار دهد و خطرهای خود را دارد. این موقعیت با نوشیدن یک لیوان آب سرد متفاوت است. برای لاغری، سراغ غوطه‌وری یا تماس طولانی با یخ نروید و مطالعه اتاق خنک را مجوز چنین کاری ندانید.
گذاشتن کیسه یخ روی شکم هم از این پژوهش، اثر کاهش چربی موضعی پیدا نمیکند. سردکردن طولانی پوست یا بی‌حس‌کردن آن، معیار نتیجه‌گرفتن نیست. روش پزشکی مشخص و ارزیابی‌شده را نیز نباید با کاربرد خانگی یخ یا دستور اینترنتی یکی دانست.
ضعف و ناراحتی؛ علت را ساده نکنیم
اگر برنامه‌ای باعث ضعف، گیجی یا ناراحتی ماندگار شده، وضعیت را بررسی کنید و برای ادامه آن به افزایش تحمل فکر نکنید. از طرف دیگر، هر ناراحتی را هم نباید بدون شاهد به «ضعف ایمنی ناشی از آب یخ» نسبت داد. نوع رفتار، غذا و علائم واقعی برای ارزیابی مهم‌اند.
مسیر عملی‌تر برای مدیریت وزن
راهنمای NIDDK بر الگوی غذایی قابلادامه و فعالیت متناسب تأکید دارد. ابتدا نوشیدنی، وعده‌ها و میان‌وعده‌های معمول را برای چند روز بشناسید؛ هدف پیدا‌کردن تغییر قابل‌اجراست. برای نمونه، اگر نوشیدنی شیرین چندبار در روز دارید، جایگزینی بخشی از آن با آب میتواند تغییر روشن‌تری از تمرکز روی دمای آب باشد.
در غذا، تنوع سبزی و میوه، غلات کامل و منابع پروتئین را با مقدار متناسب حفظ کنید. برنامه‌ای که همه غذاها را به چند خوراک سرد یا یک ماده محدود میکند، این تنوع را توضیح نمی‌دهد. فعالیت را هم با توان، بیماری و برنامه واقعی روز هماهنگ کنید؛ برای نتیجه فوری، شروع بسیار سنگین لازم نیست.
یک یا دو تغییر را انتخاب و پیگیری کنید: آماده‌کردن ناهار، جداکردن سهم میان‌وعده یا برنامه منظم فعالیت. تغییر ترازو را در زمان و شرایط قابل‌مقایسه ببینید و از نوسان روزانه نتیجه بزرگ نگیرید. اگر بیماری یا نیاز درمانی دارید، برنامه فردی را با متخصص تنظیم کنید.
آب را با دمایی بنوشید که برایتان خوشایند است و مواد همراهش را حساب کنید. انتخاب دمای نوشیدنی نیاز به وعده لاغری ندارد. برای کاهش وزن، سؤال مفیدتر این است که آیا الگوی غذا و فعالیت کافی، متناسب و قابلادامه است و آیا نیاز به ارزیابی پزشکی وجود دارد؟
پرسش‌های متداول
رژیم یخ واقعاً لاغر میکند؟+
شواهد کافی برای برنامه اثباتشده کاهش وزن با خوردن یخ نداریم. پژوهش سرما و چربی قهوهای به معنی اثر رژیم یخ نیست.
با آن چند کیلو کم میکنیم؟+
عدد قابلاتکای عمومی نداریم. محاسبه نظری گرمشدن یخ، وزن واقعی و پایدار را پیشبینی نمیکند.
مطالعه دمای اتاق کاهش وزن نشان داد؟+
در مطالعه کوچک پنجنفره ذکرشده، بعضی شاخصهای سوختوساز تغییر کردند اما وزن و ترکیب بدن تغییر معنادار نداشتند.
آب سرد با جویدن یخ فرق دارد؟+
بله. آسیب ترک دندان به جویدن یخ مربوط است؛ این را به هر نوشیدن آب خنک تعمیم ندهید.
یخ روی شکم چربی را آب میکند؟+
از شواهد این مطلب چنین نتیجهای به دست نمیآید. روش پزشکی تعریفشده هم معادل کاربرد خانگی یخ نیست.
آب یخ جای نوشابه کمک میکند؟+
حذف نوشیدنی شیرین میتواند دریافت انرژی را تغییر دهد؛ نتیجه را نباید حتماً به دمای آب نسبت داد.
راه شروع بهتر چیست؟+
یک یا دو تغییر قابلادامه در غذا، نوشیدنی و فعالیت انتخاب کنید و در صورت بیماری یا نیاز درمانی، برنامه فردی بگیرید.
