کشک برای بدنسازی؛ پروتئین هر وعده و تفاوت با وی

کشک می‌تواند بخشی از پروتئین یک وعدهٔ بعد از تمرین باشد. مقدارش به نوع کشک، اطلاعات روی بسته و سهمی بستگی دارد که واقعاً می‌خورید. چند قاشق کشک روی آش را با یک پیمانه پودر پروتئین از روی وزن بسته مقایسه نکنید. مقدار پروتئین و سدیمِ سهم خوراکی را کنار هم بگذارید و بقیهٔ غذا را هم در نظر بگیرید.

کشک خشک و مایع چه فرقی دارند؟

کشک از فرآوری لبنیات تخمیری به دست می‌آید. در یک شیوهٔ سنتی ایرانی، دوغ را تغلیظ می‌کنند و به شکل گلولهٔ خشک درمی‌آورند. کشک مایع ممکن است از پایهٔ لبنی تخمیری یا از کشک خشکِ آماده‌شده با آب تهیه شود. شکل گلوله‌ای، پودری و مایع راهی برای تشخیص کاربرد در آشپزی است. پروتئین و نمک هر کدام را باید برای محصول مشخص بررسی کرد.

در یک پژوهش دربارهٔ چند فرمول مشخص کشک مایع، پروتئین نمونه‌های آزمایشی نزدیک ۸ گرم در ۱۰۰ گرم بود. این عدد برای توضیح تفاوت فرمول‌هاست. نمی‌شود آن را به هر بطری کشک مایع یا به کشک خشک تعمیم داد. شیر اولیه، مواد دیگرِ دستور و آب باقی‌مانده در محصول می‌توانند مقدار پروتئین و مواد معدنی در هر ۱۰۰ گرم را تغییر دهند.

کشک خشک را هنگام اندازه‌گیری، قبل از اضافه‌کردن آب وزن کنید. اگر ۲۰ گرم کشک را با آب آماده کنید و تمام محلول را بخورید، مقدار پروتئین و سدیم همان ۲۰ گرم را دریافت می‌کنید. اگر آن را بین چند کاسه تقسیم کنید، سهم هر کاسه کمتر می‌شود. در مورد کشک مایع هم وزن مقدار ریخته‌شده در غذا از وزن کل بطری مهم‌تر است.

پروتئین و سدیم یک وعده کشک را چطور حساب کنیم؟

اگر برچسب عدد را برای ۱۰۰ گرم نوشته، آن را در وزن سهم خود ضرب و بر ۱۰۰ تقسیم کنید. برای مقایسهٔ خشک و مایع، از عددهای همان شکلِ عرضه استفاده کنید. اگر برچسب مقدار را برای یک سهم نوشته، ابتدا وزن سهم روی بسته را پیدا کنید. «هر قاشق» یا «هر تکه» وقتی قابل مقایسه است که بدانید چند گرم از محصول را برداشته‌اید.

این عددها برای تمرین محاسبه‌اند و مشخصات هیچ محصولی را نشان نمی‌دهند. برای مثال، اگر تنها نصف محلولِ ردیف سوم را به غذای خود اضافه کنید، سهمتان حدود ۳ گرم پروتئین و ۱۳۵ میلی‌گرم سدیم از کشک خواهد بود. اگر نمک دیگری به غذا اضافه کنید، آن مقدار هم جداگانه به سدیم وعده افزوده می‌شود.

در بعضی بسته‌ها مقدار نمک نوشته شده و در بعضی بسته‌ها سدیم. این دو واحد را مستقیماً کنار هم نگذارید. اگر جدول ارزش غذایی روی محصول نیست، دربارهٔ اطلاعات تغذیه‌ای از تولیدکننده یا فروشنده بپرسید. برای محاسبهٔ دقیق برنامهٔ تمرینی، غذایی با برچسب روشن یا دادهٔ معتبر دربارهٔ همان محصول راحت‌تر قابل استفاده است.

روی برچسبی که اندازهٔ سهم را ۲۰ گرم نوشته، اگر شما ۳۰ گرم بردارید، در واقع یک و نیم سهم مصرف کرده‌اید. عدد پروتئین و سدیم هر دو در ۱٫۵ ضرب می‌شوند. به همین دلیل، دو بسته با عددهای یکسان در ستون «هر سهم» ممکن است در وزن مساوی ترکیب متفاوتی داشته باشند. برعکس، عدد بزرگ‌تر در یک سهم بزرگ‌تر لزوماً به معنای غلظت بیشتر نیست.

وقتی کشک را از بطری مستقیم به قابلمه می‌ریزید، می‌توانید بطری را قبل و بعد وزن کنید. اختلاف، مقدار مصرف‌شده در کل غذاست. اگر ۶۰ گرم کشک در غذا یکنواخت پخش شود و غذا را به چهار سهم هم‌وزن تقسیم کنید، برآورد اولیهٔ هر سهم ۱۵ گرم کشک است. اگر روی یک بشقاب کشک اضافه می‌ریزید، همان مقدار اضافه را هم جدا حساب کنید.

کلسیم، فسفر و ویتامین‌های گروه B چطور؟

کشک به‌دلیل پایهٔ لبنی می‌تواند در دریافت کلسیم و فسفر هم سهم داشته باشد. مقدار یک محصول از روی نام «سنتی»، رنگ، خشکی یا شکل گلوله قابل محاسبه نیست. برای ویتامین‌هایی مثل ریبوفلاوین و B۱۲ هم اگر عدد معتبر همان فرآورده را ندارید، بهتر است در جمع روزانه برآورد دقیقی برای آن ثبت نکنید. هر عدد را با همان واحد برچسب بخوانید.

کشک در برابر وی و کازئین؛ مقایسه از کجا شروع می‌شود؟

اول ببینید دنبال چاشنیِ یک وعده هستید یا مقدار مشخصی پروتئین در حجمی کم. کشک یک خوراک لبنی و پودر وی یا کازئین معمولاً محصولی تغلیظ‌شده با اندازهٔ پیمانهٔ مشخص است. برای قضاوت دربارهٔ هر سه، مقدار پروتئین، سدیم، قیمت همان سهم و سازگاری آن با بقیهٔ غذاها را بررسی کنید.

برای نمونه، اگر روی پودر نوشته شده هر پیمانهٔ ۳۰ گرمی ۲۳ گرم پروتئین دارد، ۳۰ گرم وزن کل پودر است و ۲۳ گرم سهم پروتئین. برای اینکه دو خوراک مقدار یکسانی پروتئین به شما بدهند، ممکن است به وزن‌های خیلی متفاوتی از آن‌ها نیاز داشته باشید. هنگام مقایسهٔ هزینه هم قیمت بسته را به سهم واقعی یا به مقدار مشخص پروتئین تبدیل کنید.

مثال مقایسه با جدول بالا را در نظر بگیرید. ۱۵ گرم از کشک خشک فرضی، ۶ گرم پروتئین دارد. برای رسیدن به ۲۳ گرم پروتئین از همان نمونهٔ فرضی، حدود ۵۷٫۵ گرم کشک خشک لازم می‌شود و سدیمِ محاسبه‌شده هم بالا می‌رود. این مقدار پیشنهاد مصرف نیست. مثال نشان می‌دهد چرا افزودن کمی کشک روی خوراک با عوض‌کردن یک پیمانه پودر در برنامهٔ ورزشی دو تصمیم جداگانه‌اند.

برای حساب قیمت، نخست ببینید از بسته چند سهم واقعاً مصرف می‌کنید. مثلاً یک بستهٔ ۳۰۰ گرمی اگر هر بار ۱۵ گرم مصرف شود، ۲۰ سهم می‌دهد. قیمت بسته را بر ۲۰ تقسیم کنید و بعد بررسی کنید سهم پروتئین هر وعده چقدر است. در آشپزخانه‌ای که کشک را فقط گهگاه استفاده می‌کند، اندازهٔ بسته و امکان مصرف پیش از پایان مهلتِ درج‌شده هم در هزینهٔ واقعی اثر دارند.

وجود ترکیبات پروتئین شیر چه چیزی را نشان می‌دهد؟

در مطالعه‌ای آزمایشگاهی روی نمونه‌های کشک سنتی و صنعتی، پژوهشگران اجزای پروتئینی و پپتیدهایی از جمله پپتیدهای حاصل از کازئین را شناسایی کردند. بررسی هضم در مدل آزمایشگاهی بود. نتیجه به ما نسبت ثابت وی و کازئین در هر کشک، سرعت جذب در ورزشکار یا نتیجهٔ عضله‌سازیِ یک محصول خاص را نمی‌دهد. نام کشک روی بسته برای این مقایسه کافی نیست.

پروتئینِ وعده همراه تمرین مقاومتی به ساخت و نگهداری عضله کمک می‌کند. در عمل، یک پیاله آش با حبوبات یا وعدهٔ تخم‌مرغ و سبزی با کمی کشک را باید در کنار همهٔ خوراک روز حساب کرد. اگر از غذای معمول مقدار کافی می‌گیرید، لازم نیست هر خوراک پروتئینی را به چشم یک مکمل ببینید. اگر برای مسابقه یا شرایط خاص برنامه دارید، مقدار پروتئین را از کل وعده‌ها بسنجید.

اگر در مکمل‌ها دنبال تفاوت وی و کازئین هستید، فهرست مواد و اندازهٔ پیمانه را کنار هم بخوانید. فرمول‌های مختلف ممکن است مقدار چربی، قند یا سدیم متفاوتی داشته باشند. برای ورزشکار رقابتی، تصمیم دربارهٔ مکمل به قوانین رشته و اعتبار اطلاعات محصول هم وابسته است. برای آشپزی خانگی، طعم، سهمی که واقعاً می‌خورید و شیوهٔ نگهداری بیشتر به کار تصمیم روزمره می‌آیند.

کشک را چه زمانی و در چه غذایی بخوریم؟

زمان مناسب کشک معمولاً همان وقتی است که مزه و بافتش با یک وعدهٔ مناسب جور درمی‌آید. اگر بعد از باشگاه غذا می‌خورید، می‌توانید کشک را روی آش یا کنار بادمجان بگذارید و مقدار حبوبات، تخم‌مرغ یا منبع دیگرِ پروتئین وعده را هم ببینید. مجموع پروتئین و توزیع آن میان وعده‌ها اهمیت دارد و برای خودِ کشک یک بازهٔ زمانی ثابتِ اثبات‌شده وجود ندارد.

پیش از ورزش، به تجربهٔ گوارشی خودتان توجه کنید. وعدهٔ سنگینی که با آن راحت نیستید ممکن است تمرین را ناخوشایند کند. اگر فاصلهٔ زیادی تا غذا دارید، یک میان‌وعده‌ای را انتخاب کنید که قبلاً تحملش را سنجیده‌اید. پس از تمرین هم لازم نیست برای خوردن چند قاشق کشک عجله کنید. اگر وعدهٔ اصلی نزدیک است، می‌توانید همان غذا را متناسب با برنامهٔ روز کامل کنید.

برای غذاهای خانگی، کشک را ابتدا به بخش کوچکی از غذا اضافه و مزه را امتحان کنید. کشک‌بادمجان با نان، آش رشته با حبوبات یا سوپ عدس سه کاربرد آشنا هستند. اگر می‌خواهید نمکِ ظرف‌ها به سلیقهٔ هر نفر تنظیم شود، کشکِ آماده‌شده را جدا سر میز بگذارید. در کاربرد کشک در آشپزی ایرانی می‌توانید شیوهٔ استفاده در چند غذای دیگر را هم ببینید.

برای یک بشقاب سبک‌تر، می‌شود بادمجان پخته را با نعناع خشک و مقدار اندازه‌گرفته‌ای کشک سرو کرد و منبع پروتئین اصلی را جدا در بشقاب گذاشت. در خوراک عدس یا نخود، ابتدا مزهٔ خود غذا را تنظیم کنید و کشک را نزدیک سرو بیفزایید. در دستورهایی با گردو، وزن گردو هم به انرژی و چربیِ وعده اضافه می‌شود.

برای یک سس غلیظ کنار سبزیجات یا سیب‌زمینی، مقدار کشک آماده را با دستور روی بسته شروع کنید. اگر آن را رقیق‌تر کردید و تمام سس را مصرف کردید، رقیق‌کردن فقط بافت را عوض کرده است. برای غذای چندنفره، سهم سس را در ظرف جدا تقسیم کنید تا کنترل نمک و طعم آسان‌تر باشد.

سه مثال برای صبحانه، وعدهٔ اصلی و میان‌وعده

برای صبحانه‌ای که وقت کمی دارید، کنار نان سنگک و تخم‌مرغ، کشک آماده را با نعناع خشک در ظرف کوچکی سرو کنید. وزن کشک را قبل از افزودنِ سبزی یا آب بگیرید. در این ترکیب، تخم‌مرغ هم بخشی از پروتئینِ وعده را می‌دهد و لازم نیست برای بالابردن عدد پروتئین، مقدار چاشنی را زیاد کنید.

برای وعدهٔ اصلی، سوپ عدس یا آش رشته به اندازهٔ سهمی که می‌خورید از حبوبات هم پروتئین می‌دهد. کشک را روی هر کاسه اضافه کنید تا کسی که نمک کمتری می‌خواهد بتواند مقدارش را تنظیم کند. اگر مقداری از آش می‌ماند، بهتر است کشکِ آماده را جدا نگه دارید و برای نگهداری و گرم‌کردن دوباره از دستور مناسب همان غذا و محصول پیروی کنید.

برای میان‌وعده، اگر مزهٔ کشک را کنار نان جو و گردو دوست دارید، هر جزء را جدا بردارید و به مقدار و ترکیب کل توجه کنید. اگر غذای بعدی نزدیک است، یک سهم کوچک کافی است تا آن مزه را داشته باشید. اگر میان‌وعده عملاً قرار است یک وعدهٔ کامل شود، از ابتدا به منبع اصلی پروتئین و سایر اجزای بشقاب هم فکر کنید.

برای خرید کشک به چه چیزهایی توجه کنیم؟

برای آش و کله‌جوش، شکل خشکِ قابل‌حل و کشک مایع کاربرد متفاوتی دارند. در صفحهٔ خرید کشک محلی شکل‌های عرضه را ببینید و برای گزینهٔ مورد نظر، وزن بسته، فهرست مواد، وضعیت پاستوریزاسیون، تاریخ و روش آماده‌سازی را بررسی کنید. از رنگ یا طعم به‌تنهایی نمی‌شود ایمنی یا مقدار نمک را تشخیص داد.

بستهٔ خشک را در شرایطی نگه دارید که سازنده نوشته است. بعد از بازکردن کشک مایع یا آماده‌کردن کشک خشک با آب، دستور نگهداری فرآوردهٔ آماده را جدی بگیرید. قاشقِ استفاده‌شده را دوباره وارد ظرف نکنید و اگر روش مصرف شامل پخت یا جوشاندن است، طبق همان دستور عمل کنید.

برای مقایسهٔ دو کشکِ مخصوص یک غذا، اول به کاربرد فکر کنید. اگر محصول مایعِ آماده‌ای می‌خواهید که هر بار مقدار کمی از آن مصرف شود، اندازهٔ بسته و مهلت مصرف پس از بازکردن مهم است. اگر شکل خشک را ترجیح می‌دهید، ببینید برای آماده‌کردن هر بار چقدر زمان و چه ابزاری لازم دارید. شکل خشک و مایع می‌توانند برای دو سبک آشپزی متفاوت مناسب باشند.

کشک زرد و کشک مشتی هم الزاماً از یک دستور تهیه نمی‌شوند. بعضی کشک‌های زرد ترکیبی از پایهٔ لبنی و آرد یا ادویه‌اند و برای خوراک‌هایی مانند تیلیت و سوپ استفاده می‌شوند. کشک مشتی معمولاً به شکل گلوله است و مقدار مصرف آن را می‌شود قبل از حل‌کردن جدا کرد. اگر دربارهٔ گلوتن، نمک یا نوع شیر سؤالی دارید، فهرست مواد و اطلاعات همان بسته را بررسی کنید.

اگر کشک را برای چند بار آشپزی می‌خواهید، در صفحهٔ قیمت کشک مشتی گوسفندی یک‌کیلویی می‌توانید شکل و وزن بسته را بررسی کنید. صفحه قیمت ثبت‌شده نشان نمی‌دهد و برای استعلام راه تماس دارد. برای مصرف منظم یا یک دستور خاص، اطلاعات روی بسته و راهنمای آماده‌سازی را پیش از خرید بپرسید.

چه کسانی بهتر است در انتخاب کشک دقت بیشتری کنند؟

اگر برای فشار خون یا بیماری دیگری محدودیت سدیم دارید، سهم کشک را با توصیهٔ برنامهٔ غذایی خود تنظیم کنید. کشکی که روی آن «محلی» یا «خشک» نوشته لزوماً سدیم کمتری ندارد. اگر یک غذای آماده از قبل شور است، کشک را جدا سرو کنید و سهمی را که واقعاً اضافه می‌کنید در نظر بگیرید.

اگر بعد از بعضی لبنیات احساس نفخ دارید، از روی این واکنش به کشک به‌تنهایی نمی‌شود دربارهٔ علت نتیجه گرفت. اطلاعات محصول و الگوی خوردن را در نظر بگیرید و اگر ناراحتی تکرار می‌شود دربارهٔ آن با پزشک صحبت کنید. در یک دستور چندجزئی مانند آش، حبوبات، حجم غذا و افزودنی‌ها هم ممکن است در تجربهٔ گوارشی نقش داشته باشند.

در بارداری، سالمندی، برای کودک و در صورت ضعف سیستم ایمنی، کشک پاستوریزه با برچسب و دستور نگهداری روشن انتخاب کنید. از لبنیات خام یا کشکی که وضعیت پاستوریزاسیون آن قابل بررسی نیست پرهیز کنید. فردی که به پروتئین شیر آلرژی دارد باید به وجود مادهٔ لبنی و برنامهٔ مدیریت حساسیت خود توجه کند. عدم تحمل لاکتوز و آلرژی به پروتئین شیر نیازهای متفاوتی دارند.

کشک لبنی در برنامهٔ کسی که لبنیات می‌خورد می‌گنجد. برای کسی که رژیم وگان دارد، گزینه‌هایی مثل حبوبات و فرآورده‌های سویا مناسب‌تر با انتخاب غذایی او هستند. در دورهٔ نقاهت، بارداری یا هنگام برنامه‌ریزی تغذیهٔ ورزشی برای نوجوان، بهتر است انتخاب خوراک بر اساس شرایط همان فرد باشد. پروتئین یک چاشنی، نیاز کامل وعده را مشخص نمی‌کند.

سه اشتباه که مقایسهٔ کشک و مکمل را به هم می‌زنند

اول، مقایسهٔ وزن یک پیمانه پودر با وزن یک قاشق کشک بدون اینکه پروتئینشان را بخوانید. دوم، رقیق‌کردن کشک و سپس حساب کردن سدیم کمتر در حالی که تمام محلول را می‌خورید. سوم، استفاده از عدد یک پژوهش یا محصول دیگر برای بسته‌ای که در دست دارید. با وزن‌کردن سهم و دیدن برچسب، هر سه اشتباه را می‌شود برطرف کرد.

اگر قصدتان فقط خوش‌طعم کردن غذاست، از همان مقدارِ مناسب دستور استفاده کنید و وعده را در مجموع بسنجید. اگر واقعاً دنبال جایگزینی برای پودر هستید، اول روشن کنید پودر چه مقدار پروتئین به روزتان اضافه می‌کرد. بعد می‌توانید ترکیبی از غذاها را با همان مقدار مقایسه کنید، بی‌آنکه از کشک انتظار داشته باشید تمام سهمِ پروتئین را به‌تنهایی تأمین کند.

هنگام آماده‌کردن کشک برای چند نفر، اگر در سهم‌ها تفاوت زیادی هست، چاشنی را برای هر نفر جدا اندازه بگیرید. در وعده‌ای که گردو یا پیازداغ دارد، هم انرژی و هم نمک یا چربیِ اضافه از چند ماده می‌آید. بررسی بشقاب کامل کمک می‌کند انتخاب کشک با هدف همان وعده هم‌خوان بماند.