تأثیر ویتامین D بر بدن چیست؟ نیاز روزانه و منابع غذایی

ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند و برای استخوان و عملکرد عضله اهمیت دارد. بر پایهٔ مقادیر مرجع غذایی آمریکا، دریافت روزانهٔ کل برای بیشتر افراد ۱۹ تا ۷۰ سال ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ واحد بین‌المللی است و برای افراد بالاتر از ۷۰ سال به ۲۰ میکروگرم یا ۸۰۰ واحد می‌رسد. این اعداد برای مقایسهٔ دریافت‌اند و دوز مکمل یا نسخهٔ درمان کمبود را تعیین نمی‌کنند.

اگر جواب آزمایش، برچسب مکمل یا فهرست منابع غذایی را کنار هم می‌گذارید، نخست واحد اندازه‌گیری و هدف هر عدد را ببینید. میزان ویتامین D یک غذا به وزن سهم و نوع فراورده بستگی دارد. عدد روی آزمایش هم از جنس دریافت غذایی نیست. در ادامه این تفاوت‌ها، موارد احتیاط و راه خواندن برچسب را جدا می‌بینید.

ویتامین D چه نقشی در استخوان، عضله و بدن دارد؟

ویتامین D یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است. به جذب کلسیم در روده و حفظ غلظت مناسب کلسیم و فسفات برای شکل‌گیری استخوان کمک می‌کند. عضلات، اعصاب و بخش‌هایی از دستگاه ایمنی هم از آن استفاده می‌کنند. این نقش‌ها به معنی اثر قطعی مکمل در پیشگیری از هر بیماری یا سود بیشتر از مصرف دوز بالاتر نیستند.

دو شکل رایج آن D۲ و D۳ هستند. D۲ در برخی قارچ‌های نورخورده و بعضی غذاهای غنی‌شده دیده می‌شود و D۳ در خوراکی‌هایی مانند ماهی چرب و زردهٔ تخم‌مرغ یا در برخی مکمل‌ها وجود دارد. هر دو می‌توانند مقدار ویتامین D خون را تغییر دهند. برای انتخاب مکمل، فقط از روی نام شکل یا ظاهر کپسول دربارهٔ مقدار مناسب نتیجه نگیرید.

بدن روزانه به چه مقدار ویتامین D نیاز دارد؟

اعداد جدول از مقادیر مرجع هیئت غذا و تغذیهٔ آمریکا هستند و برای افراد سالم گروه سنی مربوط به کار می‌روند. برای شیرخوار، ستون دریافت از نوع «دریافت کافی» است. هر یک میکروگرم ویتامین D برابر ۴۰ واحد بین‌المللی یا IU است. حد بالای قابل‌تحمل مجموع دریافت از غذا، نوشیدنی و مکمل را نشان می‌دهد و هدف روزانه نیست.

مثلاً روی برچسب یک محصول ۱۰ میکروگرم و روی دیگری ۴۰۰ واحد نوشته شده است. این دو از نظر مقدار ویتامین D برابرند. اگر یک مولتی‌ویتامین و یک مکمل جدا مصرف می‌کنید، مقدار هر دو را در یک واحد بنویسید و به پزشک یا داروساز بگویید. بررسی هر بسته به‌تنهایی ممکن است دریافت هم‌زمان را از نظر دور کند.

بهترین زمان مصرف مکمل ویتامین D چه وقتی است؟

اگر مصرف مکمل برایتان تجویز شده، ساعت یا فاصلهٔ درج‌شده روی نسخه و بسته را رعایت کنید. ویتامین D محلول در چربی است و همراه غذا یا میان‌وعده‌ای که مقداری چربی دارد بهتر جذب می‌شود. یک وعدهٔ معمولی کافی است و قرار نیست برای این منظور غذای خیلی چرب بخورید. برای بیشتر افراد ساعت مشخص صبح یا شب تعیین نشده است.

اگر هم‌زمان مکمل دیگری می‌خورید، نوع و مقدار هرکدام را بررسی کنید. راهنمای زمان مصرف ویتامین‌ها و مولتی‌ویتامین توضیح می‌دهد چرا دستور محصولات یکسان نیست. برای ویتامین D، نسخهٔ روزانه و فراورده‌های پرمقدار را به جای هم استفاده نکنید و اگر برنامهٔ مصرف را فراموش کردید، از داروساز دربارهٔ همان فراورده بپرسید.

اگر داروی ادرارآور تیازیدی یا اورلیستات مصرف می‌کنید یا مشکل جذب دارید، پیش از شروع مکمل موضوع را مطرح کنید. داروها می‌توانند بر جذب یا سطح مواد معدنی اثر بگذارند. نام دارو و تصویر برچسب مکمل را هنگام مشورت آماده کنید. وقتی دستور خاص دارید، مقدار را با معیار عمومیِ جدول به تنهایی تغییر ندهید.

کدام غذاها ویتامین D دارند؟

ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا و سالمون از منابع غذایی ویتامین D هستند. تخم‌مرغ و جگر گاو هم مقدار کمتری دارند. قارچ پرورش‌یافته یا تیمارشده با نور فرابنفش با قارچ معمولی فرق دارد. در شیر، بعضی نوشیدنی‌های گیاهی، غلات صبحانه و آب‌میوه، وجود و مقدار ویتامین D افزوده را باید از روی برچسب همان محصول فهمید.

در جدول زیر اعداد نمونه از پایگاه غذایی مورد استفادهٔ NIH هستند. مقدار یک گونهٔ ماهی را به همهٔ ماهی‌ها یا مقدار یک محصول غنی‌شده را به برند دیگری تعمیم ندهید. سهم‌ها بر حسب اندازهٔ ثبت‌شده‌اند تا بتوانید نوع غذا و مقدار مصرف را با هم ببینید.

اگر لبنیات مصرف نمی‌کنید، هنگام خواندن برچسب نوشیدنی گیاهی دنبال مقدار ویتامین D در هر سهم بگردید. از اسم بادام یا جو دوسر نمی‌شود غنی‌سازی را نتیجه گرفت. همین قاعده برای آب پرتقال بسته‌بندی‌شده و غلات صبحانه هم برقرار است. عبارت «غنی‌شده» را کنار نام ویتامین و اندازهٔ سهم بخوانید تا دو محصول را درست مقایسه کنید.

اگر برچسب برای هر ۱۰۰ میلی‌لیتر ۱٫۲ میکروگرم نوشته و ۲۰۰ میلی‌لیتر می‌نوشید، سهم شما ۲٫۴ میکروگرم یا ۹۶ واحد است. برعکس، اگر اندازهٔ سهم روی بسته یک لیوان کامل است و نصف آن را می‌نوشید، عدد همان سهم را نصف کنید. «درصد ارزش روزانه» هم بر مبنای معیار برچسب محاسبه می‌شود و لزوماً نشان‌دهندهٔ درصد نیاز شخصی شما نیست.

روغن کبد ماهی و دیگر مکمل‌های مایع را با مقدار مصرف ماهی در جدول مقایسه نکنید. مقدار ویتامین D در هر قاشق بسته به فراورده فرق می‌کند و بعضی محصولات ویتامین A هم دارند. اگر در کنار مکمل دیگری از آن استفاده می‌کنید، برچسب هر دو را به داروساز نشان دهید تا مجموع مقدارها و تداخل احتمالی بررسی شود.

آفتاب چه نقشی در ساخت ویتامین D دارد؟

پوست با دریافت پرتو UVB می‌تواند ویتامین D بسازد. فصل، محل زندگی، ساعت، پوشش، سن و رنگ پوست بر مقدار ساخت اثر دارند. برای همه نمی‌شود تعداد دقیقه یا ساعتی برای قرارگرفتن بدون محافظت تجویز کرد. پرتو فرابنفش به پوست آسیب می‌زند. برای به دست آوردن ویتامین D روی آفتاب‌سوختگی، دستگاه برنزه‌کردن یا کنار گذاشتن محافظت از آفتاب حساب نکنید.

اگر بیشتر وقت را در فضای بسته می‌گذرانید یا در دوره‌ای از سال نور کمتری دارید، منابع غذایی و نیاز به راهنمایی دربارهٔ مکمل را با توجه به شرایط خود بررسی کنید. نشستن کنار پنجره هم مثل قرارگرفتن پوست در معرض UVB نیست. برای کسی که به دلیل حساسیت یا بیماری از آفتاب پرهیز می‌کند، توصیهٔ شخصی متخصص از زمان‌بندی‌های عمومی مناسب‌تر است.

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود قرار دارند؟

شیرخوارانی که شیر مادر می‌خورند، سالمندان، افرادی که دسترسی محدود به نور دارند و بعضی افراد با پوست تیره ممکن است در معرض کمبود بیشتری باشند. در سلیاک، کرون و بعضی جراحی‌های گوارشی هم جذب یا دریافت به بررسی نیاز دارد. چاقی می‌تواند با سطح پایین‌تر ویتامین D خون همراه باشد. این عوامل به خودی خود مقدار مکمل را برای فرد تعیین نمی‌کنند.

در مورد شیرخوار، نوع تغذیه را با مراقب سلامت کودک در میان بگذارید. شیر مادر معمولاً تمام نیاز به ویتامین D را تأمین نمی‌کند و راهنمای CDC دربارهٔ مکمل برای شیرخواران شیرمادرخوار یا با تغذیهٔ ترکیبی توضیح داده است. شیرخشک غنی‌شده شرایط دیگری دارد. دستور سلامت کودک را بر اساس نوع فراورده و مقدار تغذیه دنبال کنید.

کمبود ویتامین D چه علامتی دارد و آزمایش چه کمکی می‌کند؟

کمبود شدید می‌تواند در کودک به راشیتیسم و در بزرگسال به نرمی استخوان منجر شود. درد استخوان یا ضعف عضلانی از علامت‌های ممکن است، اما بسیاری از نشانه‌های عمومی مثل خستگی و درد عضله علت‌های دیگری هم دارند. تعریق، ریزش مو یا خواب بد به تنهایی راه تشخیص کمبود نیست. وقتی علامت ادامه دارد، بررسی علت را به مصرف خودسرانهٔ مکمل موکول نکنید.

در صورت نیاز پزشکی، آزمایش ۲۵-هیدروکسی ویتامین D یا 25(OH)D به ارزیابی وضعیت کمک می‌کند. راهنمای جدید انجمن غدد برای افراد سالم بدون دلیل بالینی مشخص، غربالگری روتین را توصیه نمی‌کند. اگر نتیجهٔ آزمایش دارید، واحد، دلیل درخواست آزمایش و سابقهٔ مصرف مکمل را با پزشک مرور کنید. عدد آزمایش را با مقدار واحد بین‌المللی روی جعبهٔ مکمل اشتباه نگیرید.

آیا مرکبات و آجیل منبع ویتامین D هستند؟

میوه‌های تازه مانند پرتقال، لیمو و کیوی به تأمین ویتامین‌های دیگر کمک می‌کنند، اما منبع طبیعیِ قابل اتکا برای ویتامین D نیستند. آجیل معمولی هم جای ماهی چرب یا غذای غنی‌شده را برای این ماده نمی‌گیرد. اگر روی آب پرتقال آماده ویتامین D درج شده، به نوع غنی‌سازی و مقدار هر سهم نگاه کنید. عدد مربوط به محصول غنی‌شده را به میوهٔ تازه نسبت ندهید.

مصرف زیاد ویتامین D چه خطری دارد؟

مصرف بیش از حد مکمل می‌تواند کلسیم خون را بالا ببرد و با تهوع، ضعف، تشنگی یا ادرار زیاد همراه شود. مسمومیت عمدتاً از مکمل بیش از حد ناشی می‌شود. برای بیشتر بزرگسالان، ۴۰۰۰ واحد حد بالای قابل‌تحمل روزانه از همهٔ منابع است. درمان کمبود ممکن است برنامه‌ای متفاوت و زمان‌دار داشته باشد که با پیگیری پزشک انجام می‌شود.

اگر احتمال می‌دهید فرآوردهٔ اشتباه یا چند محصول حاوی ویتامین D مصرف کرده‌اید، نام، مقدار و زمان مصرف را ثبت کنید و دربارهٔ اقدام بعدی از پزشک یا داروساز راهنمایی بگیرید. برای مقایسهٔ دریافت غذایی ابتدا شکل و مقدار سهم را بخوانید. دربارهٔ مکمل به دلیل مصرف، مقدار تجویزشده و داروهای هم‌زمان توجه کنید.