بادامزمینی برای بدنسازی؛ پروتئین هر وعده و زمان مصرف
فهرست مطالب
در ۳۰ گرم مغز بادامزمینی خام حدود ۷٫۷ گرم پروتئین، ۱۴٫۸ گرم چربی و ۱۷۰ کیلوکالری انرژی وجود دارد. برای بدنسازی، این مقدار میتواند به وعده‌ای که پروتئینش از چند غذا می‌آید اضافه شود. اگر هدفتان پروتئین بیشتر در حجم کم یا انرژی کمتر است، مقدار چربی و انرژی همان سهم را هم در نظر بگیرید.
بادامزمینی در برنامهٔ بدنسازی چه نقشی دارد؟
بادامزمینی از خانوادهٔ حبوبات است، هرچند در آشپزخانه کنار مغزها می‌خوریم. پروتئین آن به مجموع دریافت روز اضافه میشود و چربی بخش بزرگی از انرژی‌اش را می‌دهد. برای ساخت عضله، تمرین مقاومتی، پروتئین و انرژی کافی در مجموع روز اهمیت دارند. خودِ بادامزمینی اثر جداگانه و اثبات‌شده‌ای برای افزایش سریع عضله، کاهش التهاب بعد تمرین یا رفع خستگی ندارد.
اگر اشتهای کمی دارید و می‌خواهید انرژی وعده را بیشتر کنید، مقداری کرهٔ بادامزمینی میتواند در حجم کم به نان یا جو دوسر اضافه شود. اگر سیر می‌شوید اما هنوز می‌خواهید پروتئین وعده بیشتر باشد، منبع دیگری مثل لبنیات، تخم‌مرغ، سویا یا حبوبات را با همان هدف بررسی کنید. این دو موقعیت از نظر انتخاب مقدار بادامزمینی فرق دارند.
عدد پروتئین در ۱۰۰ گرم برای مقایسهٔ خوراک‌هاست. خیلی وقت‌ها مقدار واقعی‌ای که در ظرف می‌ریزیم کمتر است. اگر با پوست می‌خرید، پوست را جدا کنید و مغز خوراکی را وزن کنید. اگر کرهٔ آماده استفاده می‌کنید، وزن همان کره را در نظر بگیرید و عددها را از روی برچسب محصول بخوانید.
جدول ارزش غذایی بادامزمینی خام در ۱۰۰ گرم و ۳۰ گرم
جدول به رکورد مرجع USDA برای مغز خامِ بادامزمینی، مجموعهٔ انواع، مربوط است. ستون ۳۰ گرم حاصل ضرب مقادیرِ ۱۰۰ گرم در ۰٫۳ است و عددها گرد شده‌اند. برای بادام‌زمینیِ شور، روکش‌دار، سرخ‌شده یا کرهٔ ترکیبی، عددهای همین جدول را جای برچسب محصول نگذارید.
مادهٔ مغذی | در ۱۰۰ گرم | در ۳۰ گرم |
|---|---|---|
انرژی | ۵۶۷ کیلوکالری | ۱۷۰ کیلوکالری |
پروتئین | ۲۵٫۸ گرم | ۷٫۷ گرم |
چربی کل | ۴۹٫۲ گرم | ۱۴٫۸ گرم |
چربی اشباع | ۶٫۳ گرم | ۱٫۹ گرم |
کربوهیدرات کل | ۱۶٫۱ گرم | ۴٫۸ گرم |
قند کل | ۴٫۷ گرم | ۱٫۴ گرم |
فیبر غذایی | ۸٫۵ گرم | ۲٫۶ گرم |
کلسیم | ۹۲٫۰ میلی‌گرم | ۲۷٫۶ میلی‌گرم |
آهن | ۴٫۶ میلی‌گرم | ۱٫۴ میلی‌گرم |
منیزیم | ۱۶۸٫۰ میلی‌گرم | ۵۰٫۴ میلی‌گرم |
پتاسیم | ۷۰۵٫۰ میلی‌گرم | ۲۱۱٫۵ میلی‌گرم |
ویتامین E | ۸٫۳ میلی‌گرم | ۲٫۵ میلی‌گرم |
نیاسین یا ویتامین B۳ | ۱۲٫۱ میلی‌گرم | ۳٫۶ میلی‌گرم |
فولات، معادل فولات غذایی | ۲۴۰ میکروگرم | ۷۲ میکروگرم |
اگر سهمتان ۱۵ گرم است، از همین نمونه حدود ۳٫۹ گرم پروتئین و ۸۵ کیلوکالری دریافت می‌کنید. ۶۰ گرم هم تقریباً دو برابر سهم ۳۰ گرمی است. این وزن‌ها فقط برای فهمیدنِ نسبت‌هاست. مقدار مناسب در یک وعده را بر اساس بقیهٔ غذا، اندازهٔ اشتها و هدف ورزشی خود انتخاب کنید.
اگر یک بستهٔ ۱۲۰ گرمی مغز را برای چهار میان‌وعده کنار می‌گذارید، هر ظرف ۳۰ گرم خواهد داشت. اگر دو نفر از ظرف مشترک می‌خورند، تقسیم مساوی فقط وقتی درست است که سهم‌ها را جدا کنید. عددِ کربوهیدرات کل و زیرردیف‌های قند و فیبر را هم جداگانه بخوانید و آن‌ها را دوباره به هم اضافه نکنید.
سهم کوچک بادامزمینی علاوه بر پروتئین مقداری منیزیم، نیاسین و فولات هم دارد. برای پیگیری یک ریزمغذی، مقدار را در کنار بقیهٔ خوراک روز ببینید. مثلاً ۳۰ گرم مغز خامِ جدول حدود ۵۰ میلی‌گرم منیزیم دارد. این رقم چیزی دربارهٔ علت گرفتگی عضله یا نیاز شخص به مکمل منیزیم نمی‌گوید.
اگر هدفتان مقایسهٔ چند خوراک برای یک میان‌وعده است، ابتدا وزن خوراکی آن‌ها را یکسان کنید. در مقایسهٔ پروتئین آجیل و مغزها می‌توانید این روش را برای گزینه‌های دیگر هم ببینید. عدد منیزیم یا ویتامین E در جدول، نقش تغذیه‌ایِ خوراک را توضیح می‌دهد و نشان‌دهندهٔ اثر خاص بعد از تمرین نیست.
بادامزمینی با پودر پروتئین چه فرقی دارد؟
پودر پروتئین برای رساندن مقدار مشخصی پروتئین در یک پیمانه طراحی میشود. بادامزمینی یک مادهٔ غذایی است و همراه پروتئین، چربی و فیبر هم دارد. مقایسهٔ یک مشت بادامزمینی با یک پیمانه پودر، وقتی مقدار پروتئین و انرژی هر کدام معلوم نیست، کمک زیادی به انتخاب نمی‌کند.
انتخاب | سهم مقایسه | چه چیزی را به برنامه اضافه می‌کند؟ |
|---|---|---|
مغز بادامزمینی خام | ۳۰ گرم از رکورد جدول | حدود ۷٫۷ گرم پروتئین و ۱۷۰ کیلوکالری |
پودر پروتئین | یک پیمانهٔ ۳۰ گرمیِ فرضی | اگر برچسب ۲۳ گرم پروتئین نوشته، مقدار پروتئین ۲۳ گرم است |
غذای ترکیبی | مثلاً نان، لبنیات یا سویا همراه با بادامزمینی | پروتئین و انرژی از همهٔ اجزای اندازه‌گرفته‌شده جمع میشود |
برای تأمین ۲۳ گرم پروتئین فقط از مغز خامِ جدول، حدود ۸۹ گرم بادامزمینی لازم است که حدود ۵۰۵ کیلوکالری دارد. این محاسبه پیشنهاد یک سهم نیست. نشان می‌دهد چرا بادامزمینی میتواند کنار سایر غذاها مفید باشد و در عین حال برای جایگزینی گرم‌به‌گرم یک پودر انتخاب مشابهی نباشد.
اگر به قیمت فکر می‌کنید، هزینهٔ سهم مصرفی را حساب کنید و بعد ببینید آن سهم چه مقدار پروتئین و انرژی دارد. در خانه، ممکن است ترکیب چند غذای معمول برای یک وعده از نظر هزینه و طعم مناسب باشد. اگر پروتئین روز را از غذا به دست می‌آورید، مصرف پودر به‌خودیِ‌خود شرط پیشرفت تمرین نیست.
اگر دو گزینه را برای ۱۰ گرم پروتئین مقایسه می‌کنید، قیمت هر سهم را بر پروتئین همان سهم تقسیم و در ۱۰ ضرب کنید. سپس حجم، کالری، نمک، طعم و زمان آماده‌سازی را هم ببینید. این روش، قیمت یک بستهٔ سنگین را مستقیم با قیمت یک بستهٔ سبک مقایسه نمی‌کند. برای خوراکی که پوست دارد، وزن قابل‌خوردن را ملاک هزینه بگیرید.
آمینو‌اسید، هضم و نتیجهٔ تمرین
پروتئین از آمینواسیدها ساخته میشود. مقدار کل پروتئین و ترکیب منابع در طول روز مهم‌اند. وجود آرژینین در یک مادهٔ غذایی بهتنهایی نشان نمی‌دهد خوردن آن قبل تمرین خون‌رسانی یا عملکرد شما را بهتر خواهد کرد. برای گیاه‌خواران، تنوع منابع، از جمله لوبیا، عدس، سویا و غلات، در کنار مغزها راهی برای تأمین سهم پروتئین از غذاست.
چربی و فیبر در تجربهٔ گوارشی سهم دارند. بعضی افراد با مقدار کمی بادامزمینی پیش از ورزش راحت‌اند و بعضی‌ها ترجیح می‌دهند آن را در وعده‌ای دورتر از تمرین بخورند. برای اولین بار قبل از مسابقه یا جلسهٔ سنگین، سراغ ترکیب یا مقدار تازه نروید. واکنش معدهٔ شما اطلاعاتی عملی‌تر از یک ساعت ثابت می‌دهد.
اگر هم‌زمان چند چیز را تغییر دهید، معلوم نمی‌شود کدام ماده به احساس سنگینی مربوط بوده است. می‌توانید در روزهای معمول مقدار کره یا مغز را ثابت نگه دارید و فقط فاصلهٔ میان‌وعده تا تمرین را تغییر دهید. اگر ناراحتی شدید یا مکرر است، آن را صرفاً بخشی از سازگاری با برنامهٔ ورزشی حساب نکنید.
بادامزمینی قبل یا بعد از تمرین؛ کدام زمان بهتر است؟
برای بادامزمینی زمان ثابت و ویژهای اثبات نشده است. پیش از تمرین، فاصله تا وعدهٔ اصلی و راحتی معده مهم‌اند. پس از تمرین، از پروتئین کل روز و ترکیب وعده غافل نشوید. اگر غذای اصلی نزدیک است، لازم نیست به دلیل گذشت چند دقیقه، خوراک خاصی را سریع مصرف کنید.
پیش از جلسه‌ای که با وعدهٔ اصلی فاصله دارد، یک برش نان با لایه‌ای از کرهٔ بادامزمینی برای کسی که با آن راحت است گزینه‌ای ساده است. اگر این ترکیب در حرکت برایتان سنگین است، مقدار آن را کمتر کنید یا آن را برای زمانی بگذارید که به تمرین نزدیک نیست. زمان و مقدار را در یک جلسهٔ عادی امتحان کنید.
پس از تمرین، اگر تا وعدهٔ بعد وقت هست، مغز بادامزمینی میتواند کنار ماست ساده یا ماست سویا و میوه بیاید. در یک وعدهٔ اصلی، بادامزمینی خردشده روی خوراک عدس یا سبزیجات به آن بافت می‌دهد. برای انتخاب صبحانه‌ای که از چند جزء تشکیل شده، ایده‌های صبحانه برای بدنسازی هم میتواند در پیدا کردن ترکیب مورد علاقه کمک کند.
اگر هدف افزایش انرژی روزانه است، یک سهم اندازه‌گرفته از بادامزمینی یا کرهٔ آن را بین وعده‌ها در نظر بگیرید و ببینید اشتها و وعدهٔ بعدی چطور تغییر می‌کند. اگر هدف، کنترل انرژی است، بهتر است سهم را قبل از شروع خوردن در ظرف کوچکی جدا کنید. خوردن مستقیم از بسته برآورد مقدار را سخت‌تر می‌کند.
سه نمونهٔ ترکیب برای موقعیت‌های مختلف
برای صبحی که تمرین زود شروع میشود، غذایی را بردارید که در جلسه‌های قبلی با آن راحت بوده‌اید. یک لایهٔ نازک کرهٔ بادامزمینی روی نان برای بعضی‌ها قابل حمل است. اگر چنین خوراکی نزدیک تمرین برایتان سنگین است، همان ترکیب را به صبحانهٔ بعد از تمرین منتقل کنید.
برای ناهاری که از خانه می‌برید، کمی بادامزمینی بودادهٔ ساده را جدا کنار خوراک عدس یا سبزیجات بگذارید و نزدیک خوردن روی غذا بریزید تا ترد بماند. در این بشقاب بخشی از پروتئین از عدس می‌آید. اگر ترکیب را برای چند روز درست می‌کنید، سهم بادامزمینی را برای هر روز جدا کنید و خوراک پخته را طبق اصول نگهداری همان غذا سرد نگه دارید.
اگر بعد از تمرین تا شام فاصله هست، می‌توانید ماست و میوه را با بادامزمینی خردشده کامل کنید. به‌عنوان نمونهٔ محاسبه، اگر ۱۵۰ گرم ماستِ فرضی در هر ۱۰۰ گرم ۶ گرم پروتئین داشته باشد، سهم پروتئین ماست ۹ گرم است. با ۱۵ گرم مغزِ خامِ جدول، پیش از حساب‌کردن میوه یا سایر مواد حدود ۱۲٫۹ گرم میشود.
بادامزمینی خام، بوداده و کرهٔ بادامزمینی
هر سه شکل کاربرد دارند. بادامزمینی ساده را میشود در ظرف کوچک همراه برد. نوع بودادهٔ بدون نمک طعم برشته‌تری دارد و برای بعضی غذاها تردتر می‌ماند. در نوع نمکی، روکش‌دار یا شیرین‌شده، ترکیب و سدیم را از روی برچسب بخوانید. اگر روی یک بسته نمک یا روغن اضافه شده، آن را در مقدار مصرفی حساب کنید.
برای کرهٔ بادامزمینی، فهرست مواد ممکن است فقط بادامزمینی باشد یا نمک، شکر و روغن هم داشته باشد. اگر مقدار مشخصی می‌خواهید، قاشق‌ها را وزن کنید. وقتی روغن طبیعی جدا شده، طبق دستور بسته آن را هم بزنید تا سهمی که برمی‌دارید به ترکیب کلی نزدیک‌تر باشد. اگر دوست دارید بافت و افزودنی را خودتان تنظیم کنید، دستور خانگی کرهٔ بادامزمینی مراحل آسیاب را توضیح می‌دهد.
برای یک میان‌وعدهٔ گیاهی، نان سبوس‌دار و کرهٔ بادامزمینی را می‌توانید کنار میوه و در صورت نیاز کنار یک غذای پروتئینی دیگر بگذارید. برای صبحانهٔ خنک، کمی از کره را با جو دوسر یا ماست سویا مخلوط کنید تا بافت یکنواخت شود. مقدار نان، میوه و کره را جداگانه در حساب انرژی و پروتئین بیاورید.
روی بعضی بسته‌ها، جدول ارزش غذایی برای دو قاشق نوشته شده است. اگر قاشق خانگی با اندازهٔ درج‌شده فرق دارد، وزن را از روی ترازو ملاک بگیرید. مثلاً اگر برچسب یک سهم ۳۲ گرمی را معرفی کرده و شما ۱۶ گرم می‌خورید، نصف عددهای آن سهم را در حساب بیاورید. این روش برای نوع ساده، شکلاتی و کرهٔ نمکی یکسان است.
برای خوراک گیاهی، اگر قرار است سس بادامزمینی درست کنید، ابتدا کره را با مقداری مایعِ همان دستور یکدست کنید. یک سهم سس رقیق ممکن است از نظر حجم بزرگ‌تر باشد، اما سهم کره به مقدار اولیه و تعداد نفرات بستگی دارد. اگر سس را برای دیگران می‌برید، وجود بادامزمینی را روشن بگویید.
هنگام خرید و نگهداری به چه نکته‌هایی توجه کنیم؟
در خرید برای مصرف شخصی، سهم چند وعده و روش مصرف را از پیش در نظر بگیرید. مغز بدون پوست را میشود مستقیم وزن کرد. اگر نوع با پوست می‌خرید، وزن بسته با وزن مغزِ قابل خوردن برابر نیست. برای میان‌وعده‌ای که مرتب همراه می‌برید، اطلاعات واضح دربارهٔ نمک، مواد افزوده و اندازهٔ بسته به انتخاب کمک می‌کند.
برای ظرف مدرسه، محل کار یا باشگاه، قوانین مربوط به خوراکی‌های حساسیت‌زا را هم ببینید. اگر قرار است میان‌وعده را تقسیم کنید، بسته را نگه دارید تا فهرست مواد و هشدارهای آن قابل خواندن باشد. برای خودتان هم بادامزمینی ساده و روکش‌دار را در دو ظرف جدا نگه دارید تا در محاسبهٔ نمک و وزنِ مغز اشتباه نشود.
بادامزمینی را در بسته یا ظرف دربسته و طبق دستور نگهداری کنید. بستهٔ آسیب‌دیده، محصول نم‌کشیده یا مغز با بوی ماندگی را کنار بگذارید. سم قارچیِ آفلاتوکسین ممکن است در برخی مواد غذایی از جمله بادامزمینی مسئله باشد. نبودِ بو یا کپک قابل مشاهده بهتنهایی ایمنی را ثابت نمی‌کند. محصول با منشأ و برچسب روشن انتخاب کنید و بادامزمینی کپک‌زده را مصرف نکنید.
چه کسانی باید در مصرف بادامزمینی احتیاط کنند؟
اگر آلرژی شناخته‌شده به بادامزمینی دارید، آن را مصرف نکنید و هشدار تماس متقاطع را روی برچسب بخوانید. کرهٔ بادامزمینی همان مادهٔ حساسیت‌زا را دارد. در صورت تنگی نفس، تورم گلو یا علائم واکنش شدید پس از خوردن، طبق برنامهٔ اضطراری شخص عمل کنید و فوراً کمک اورژانسی بگیرید.
اگر برای فردی با حساسیت شناخته‌شده غذا درست می‌کنید، برداشتن مغزها از روی یک ظرفِ آماده کافی نیست. از ابتدا مواد و ابزار جدا و تمیز به کار ببرید و برچسب هر جزء را بررسی کنید. بادامزمینی و مغزهای درختی گروه‌های متفاوتی‌اند، ولی ممکن است در فرآوری یا ظرف فروشگاه با هم تماس داشته باشند.
برای افراد بدون آلرژی، اگر بادامزمینی یا کرهٔ آن پیش از تمرین احساس سنگینی ایجاد می‌کند، مقدار و زمان را تغییر دهید یا گزینه‌ای را انتخاب کنید که قبلاً با آن راحت بوده‌اید. اگر نشانه‌ها تکرار می‌شوند یا حساسیت محتمل است، با پزشک صحبت کنید. قضاوت از روی خام یا بوداده‌بودن بهتنهایی علت را روشن نمی‌کند.
مقدار پیشنهادیِ شخصی به نوع تمرین، سن، هدف و برنامهٔ غذایی بستگی دارد. مقایسهٔ وزن ۳۰ گرم در این مقاله فقط برای خواندن جدول است. برای انتخاب یک وعده، از چیزی که واقعاً مصرف می‌کنید شروع کنید و بعد ببینید پروتئین کل روز، انرژی و کیفیت تمرین با هم چگونه پیش می‌روند.
پرسش‌های متداول
آیا بادامزمینی بهتنهایی برای عضلهسازی کافی است؟+
میتواند بخشی از پروتئین وعده را بدهد. ساخت عضله به تمرین مقاومتی و کافی بودن پروتئین و انرژی کل روز وابسته است.
چه زمانی برای خوردن بادامزمینی مناسب است؟+
زمان ثابت ویژهای وجود ندارد. پیش از تمرین به راحتی معده و فاصله تا جلسه، و پس از تمرین به ترکیب وعده و مجموع خوراک روز توجه کنید.
۳۰ گرم بادامزمینی چقدر پروتئین دارد؟+
در رکورد مرجع مغز خام، حدود ۷٫۷ گرم. در بادامزمینی فرآوریشده و کرهٔ آماده، برچسب همان محصول را ملاک بگیرید.
کرهٔ بادامزمینی بهتر است یا مغز آن؟+
به کاربرد بستگی دارد. کره راحت روی نان و در جو دوسر پخش میشود. مغز ساده آسانتر قابل حمل است. مواد افزوده و وزن سهم را در هر دو بررسی کنید.
برای بدنسازی خام بهتر است یا بوداده؟+
هر دو میتوانند در برنامهٔ غذایی جا بگیرند. به ترکیبات محصول، نمک و روغن افزوده، مقدار مصرفی و تحمل گوارشی خودتان توجه کنید.
